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Es gibt verschiedene Geräte, die erfolgreiche Trainingsbewegungen zu Hause oder im Fitnessstudio unterstützen können. Langhanteln zum Beispiel werden häufig verwendet, um die Armmuskulatur zu vergrößern. Hanteln gibt es in verschiedenen Größen, von klein bis groß. Für diejenigen unter Ihnen, die daran interessiert sind, eine Langhantel zu verwenden, sie aber noch nie ausprobiert haben, machen Sie sich keine Sorgen. Folgen Sie der sicheren Anleitung zum Heben von Langhanteln für Anfänger, los geht's!

Welche Vorteile hat das Training mit einer Langhantel?

Quelle: Elife Media

Wenn Sie jemals eine Langhantel gesehen haben, müssen Sie mit ihrer Form vertraut sein. Dieses Sportgerät zeichnet sich durch einen langen Stock in der Mitte aus und ist an beiden Enden mit zwei Kreisen ausgestattet. Neben dem Training der Armmuskulatur bieten Hanteln gerade für Anfänger noch diverse Vorteile.

Die gute Nachricht, genau wie andere Sportarten im Allgemeinen, kann das Training mit Langhanteln auch die allgemeine Körpergesundheit verbessern. Es wird angenommen, dass dieses eine Sportgerät das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringert.

Nicht nur das. Laut einer Studie der University of Michigan aus dem Jahr 2018 können Bewegungsübungen, die die Muskeln trainieren, dazu beitragen, gesunde Knochen und Gelenke des Körpers zu erhalten. Denn solange Sie die Langhantel anheben, arbeiten alle Knochen und Gelenke, um das Gewicht des Geräts zu tragen.

Interessanterweise kann die regelmäßige Verwendung von Langhanteln, auch für Anfänger, auch dazu beitragen, die Arbeit des Stoffwechselsystems des Körpers zu glätten. Denn solange Sie Gewichtheben betreiben, schüttet der Körper automatisch Wachstumshormone und Testosteron aus.

Diese beiden Hormone helfen beim Aufbau der körpereigenen Muskeln, ohne von Fett begleitet zu werden. Vonda Wright, MD, orthopädische Chirurgin am Northside Hospital, erklärt, warum. Seiner Meinung nach sind Muskeln bei den Stoffwechselprozessen des Körpers im Allgemeinen viel aktiver als Fett.

Mit anderen Worten, mehr Muskeln können dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Dieser Zustand tritt normalerweise während des Trainings oder der Ruhe auf.

Tipps zur Verwendung von Langhanteln für Anfänger

Langhanteln gibt es nicht immer in großen Größen und Gewichten. Es gibt verschiedene Größen von Langhanteln, die an die Fähigkeiten Ihres Körpers angepasst werden können, insbesondere wenn Sie sie zum ersten Mal verwenden.

Aber vorher kannst du sicherheitshalber einen professionellen Sporttrainer bitten, dich beim Erlernen der Langhantel für Anfänger zu begleiten. Kein Grund zur Verwirrung, hier ist, wie man eine Langhantel für Anfänger hebt, die Sie verstehen können:

1. Kreuzheben mit der Langhantel

Diese Langhantelbewegung zielt darauf ab, die Gesäßmuskulatur, den oberen Rücken, den Bauch und die Harmstring-Muskeln (Rücken des Oberschenkels) zu trainieren.

Quelle: Frauengesundheit

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich dann leicht, um die Langhantel aufzunehmen.
2. Beuge deine Knie leicht, spanne deine Rückenmuskulatur an und halte deine Arme gerade, während du die Langhantel aufnimmst.
3. Versuchen Sie beim Anheben, Ihre Fersen leicht zu drücken, um das Gewicht zu stützen. Diese Bewegung hilft beim Aufbau des Gesäßes (im Gesäß und in den Hüften).
4. Bringen Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung 8-10 Mal.

2. Frontkniebeuge mit der Langhantel

Diese Langhantelbewegung für Anfänger unterscheidet sich geringfügig von der vorherigen Bewegung und hilft dabei, einige der Muskeln im Körper zu trainieren. Zum Beispiel die Quadrizeps (im Quadrizeps), Bauch, Gesäß und oberer Rücken).

Quelle: Frauengesundheit

Wie es geht:

1. Halten Sie die Langhantel auf Schulterhöhe und stellen Sie dann Ihre Füße schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern zu halten, wenn Sie die Langhantel halten, mit den Handflächen nach oben (siehe Bild).
2. Senken Sie den Körper wie zum Sitzen, wobei die Position der Hüften und des Gesäßes leicht nach hinten gerichtet ist.
3. Drücken Sie auf die Fersen, um den Körper wie zuvor in eine stehende Position zurückzubringen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 Mal.

3. Guten Morgen mit der Langhantel

Diese Übung mit einer Langhantel für Anfänger hilft dabei, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Quelle: Frauengesundheit

Wie es geht:

1. Heben Sie die Langhantel an und legen Sie sie auf Ihren oberen Rücken, direkt unter den Nacken.
2. Halten Sie den Langhantelstock mit beiden Händen fest und achten Sie darauf, dass Sie ihn bequem halten.
3. Öffnen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, mit geradem Rücken und nach vorne gerichtetem Kopf.
4. Beugen Sie langsam Ihre Hüften leicht und positionieren Sie Ihren Körper dann so, als ob Sie sich nach vorne beugen, bis er parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie diese Bewegung mit gerade stehenden Beinen aus (siehe Bild).
6. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 Mal.

Achten Sie darauf, wenn Sie Langhanteln für Anfänger verwenden

Stellen Sie vor der Verwendung sicher, dass Sie die folgenden wichtigen Tipps nicht vergessen:

1. Beginnen Sie mit kurzen und einfachen Übungen

Zwingen Sie sich wie bei den meisten Anfängern nicht, von Anfang an mit Langhanteln vertraut zu werden. Denn zu Beginn der Übung ist der richtige Zeitpunkt für Sie, sich an die Verwendung dieses Übungstools zu gewöhnen. Nur dann können Sie ein Übungsmuster entwickeln, das anspruchsvoller ist, und sich selbst trainieren, eine Langhantel zu verwenden.

2. Aufwärmen nicht vergessen

Das erste Aufwärmen zu Beginn der Übung zielt darauf ab, den Körper zu trainieren, um bei Übungsbewegungen nicht überrascht zu werden. Andererseits kann diese Methode auch dazu beitragen, das Risiko einer möglichen Verletzung zu verringern.

3. Gönnen Sie sich einen besonderen Tag zum Ausruhen

Nachdem Sie an einer Übung teilgenommen haben, die noch nie zuvor gemacht wurde, ist es jetzt an der Zeit, alle Muskeln des Körpers auszuruhen. Nach einigen Tagen dürfen Sie wieder lernen, die Langhantel zu benutzen. Oder zumindest, wenn sich der Körper wieder richtig fit anfühlt.