Leitfaden für die mediterrane Ernährung, der als der gesündeste gilt!

Das mediterrane Konsummuster soll dank seiner gesunden Ernährungsmethode beliebt sein. Dies wird durch Ergebnisse getrieben, die zeigen, dass Gebiete rund um das Mittelmeer, wie Italien und Griechenland, eine geringere Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen.

Einer der Treiber dieser Tatsache ist das Konsumverhalten der Menschen dort, die sogenannte Mittelmeerdiät. Also, wie sieht diese Diät aus?

Wie sieht die Mittelmeerdiät aus?

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmuster, das auf dem Verzehr verschiedener traditioneller Lebensmittel aus Italien und Griechenland basiert und seit den 1960er Jahren bekannt ist.

Diese Diät priorisiert pflanzliche Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.

Verschiedene protein- und fettreiche Quellen wie rotes Fleisch, Fisch, weißes Fleisch (Geflügel) und Eier sind ebenfalls im mediterranen Konsummuster enthalten, nur seltener verzehrt.

Der mediterrane Ernährungsplan lässt sich einfach wie folgt beschreiben.

1. Täglicher Verbrauch

Der tägliche Verzehr kann jeden Tag mit unterschiedlicher Häufigkeit serviert werden. Jeden Tag können verschiedene Arten von Lebensmitteln serviert werden, wie zum Beispiel verschiedene Gemüse und Früchte, Olivenöl, Samen, Nüsse und Gewürze, die als Kochgewürze verwendet werden.

Der tägliche Verzehr umfasst auch eine Vielzahl von Kohlenhydratquellen, die für die Ernährung gut sind, wie Vollkornprodukte, Getreidekörner, Vollkornprodukte, Reis und Nudeln.

2. Täglicher Konsum in Maßen

Mäßiger Verzehr ist eine Art von Nahrung, die täglich oder wöchentlich in nicht zu großer Menge und Häufigkeit verzehrt werden kann, zum Beispiel einmal täglich oder ein paar Tage.

Zu den in dieser Häufigkeitsgruppe enthaltenen Lebensmittelarten gehören verschiedene weiße Fleischprodukte, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt.

3. Wöchentlicher Konsum

Beim wöchentlichen Verzehr können Lebensmittelgruppen nur etwa zwei- bis dreimal pro Woche serviert und verzehrt werden, darunter verschiedene Fischarten (Land und Meer) und verschiedene andere Meeresfrüchte (Meeresfrüchte).

4. Monatlicher Verbrauch

Lebensmittel, die im monatlichen Verzehr enthalten sind, sind Lebensmittelgruppen, die begrenzt werden müssen, zum Beispiel ein- bis dreimal in einem Monat verzehrt werden. Einer davon ist rotes Fleisch.

Darüber hinaus werden auch verschiedene süße Lebensmittel, die Zucker oder Süßungsmittel enthalten, auf eine Häufigkeit von nur ein- bis zweimal im Monat reduziert oder besser vermieden.

5. Andere Dinge

Neben der Regulierung der Häufigkeit der bereits erwähnten Lebensmittelarten sind im Folgenden einige andere Dinge zu berücksichtigen, die bei der Umsetzung des mediterranen Konsummusters berücksichtigt werden müssen.

  • Reduzieren Sie den Zuckerkonsum von Erfrischungsgetränken, Eiscreme und Zucker.
  • Reduzieren Sie den Verbrauch von raffiniertem Mehl aus Weißbrot und Nudeln aus raffiniertem Mehl.
  • Vermeiden Sie Transfette aus Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Vermeiden Sie den Verzehr von verschiedenen verarbeiteten Fleischsorten.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die als „fettarm“ oder „Diät“ gekennzeichnet sind.
  • Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, ersetzen Sie ihn durch Konsum Rotwein mit einer Höchstdosis von 148 ml für Frauen und 296 ml für Männer und nur zweimal pro Woche eingenommen.

Nahrungsquellen, die in der mediterranen Ernährung verwendet werden

Mediterrane Konsummuster können eine Vielzahl natürlicher Nahrungsquellen nutzen, den Konsum nur auf der Grundlage der Häufigkeit im Laufe der Zeit begrenzen und gesündere Nahrungsquellen wählen.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Nahrungsquellen, die verwendet werden können.

  • Gemüse: Brokkoli, Tomaten, Spinat, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Grünkohl.
  • Frucht: Äpfel, Bananen, Orangen, Melonen, Erdbeeren, Birnen, Weintrauben, Datteln, Wassermelone.
  • Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, grüne Bohnen, Cashewnüsse, Kwaci, Kürbiskerne.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben.
  • SamenKörnerintakt: Vollkorn, Vollkornreis, Vollkornhafer, Mais, Brot, Nudeln.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Krabben, Garnelen.
  • weisses Fleisch: Huhn, Ente, Taube.
  • Ei: Hühnereier, Wachteleier und Enteneier.
  • Milch und Milchprodukte: Käse und Joghurt.
  • Kräuter und Gewürze: Schalotten, Knoblauch, Minze, Zimt, Chili, Pfeffer.
  • Öl- und Fettquelle: Olivenöl, Avocadoöl.

Beispielmenü in der mediterranen Ernährung

Möchten Sie die mediterrane Ernährung ausprobieren? Unten ist ein Beispiel für ein mediterranes Diätmenü für vier Tage.

Tag 1

  • Morgens: Milch und Haferflocken
  • Mittagessen: Eiersandwich mit Gemüse
  • Abends: Thunfisch in Olivenöl gebraten

Tag 2

  • Morgens: Joghurt ohne Zucker mit geschnittenen Früchten
  • Mittagessen: Rote Bohnensuppe mit braunem Reis
  • Abends: Omelett mit Gemüse

3. Tag

  • Morgens: Haferflocken mit Banane
  • Mittagessen: Hähnchenfilet mit Sojasauce mit Zwiebeln und braunem Reis
  • Abends: Gemüsesalat mit Olivenöl

4. Tag

  • Morgens: Omelett mit Gemüse und Tomatensaft
  • Mittagessen: Gebratenes Fleisch und Bratkartoffeln
  • Abends: Erdbeerjoghurt mit geschnittenen Früchten

Stellen Sie sicher, dass Gemüse und Obst in Ihrem täglichen Verzehrmenü enthalten sind. Fisch-, Hühnchen- und Eiersorten können abwechselnd verzehrt werden und versuchen, rotes Fleisch nicht öfter als einmal pro Woche zu konsumieren.

8 einfache Schritte zur Mittelmeerdiät

Die mediterrane Diät ist in der Regel einfach durchzuführen, da sie eine Person nicht daran hindert, bestimmte Nahrungsquellen vollständig zu konsumieren.

Wenn Sie Ihre normale Ernährung auf eine mediterrane Ernährung umstellen möchten, tun Sie dies am besten schrittweise und nicht in Eile. Im Folgenden sind einige Schritte aufgeführt, die Sie ausführen können.

  1. Gewöhnen Sie sich an den Verzehr von Obst und Gemüse im Rahmen Ihrer täglichen Ernährung, erhöhen oder ersetzen Sie den Nahrungsanteil langsam durch Gemüse und Obst.
  2. Ersetze Snacks, die viel Mehl und Zucker enthalten, durch Früchte oder verschiedene Nüsse.
  3. Gewöhnen Sie sich an die Verwendung von Küchenkräutern oder Gewürzen und reduzieren Sie gleichzeitig Salz und MSG (Vetsin). Abgesehen davon, dass es gesünder ist, kann es Ihre Küche geschmacklich reicher machen.
  4. Wenn Sie gesünder sein möchten, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, da diese komplexe Kohlenhydrate enthalten, die besser für die Verdauung sind.
  5. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Transfetten und gesättigten Fetten aus Ölen, indem Sie Margarine oder andere Öle durch Olivenöl ersetzen.
  6. Wenn Sie es gewohnt sind, rotes Fleisch zu essen, ersetzen Sie es durch Fisch und weißes Fleisch.
  7. Begrenzen Sie den Verzehr von Fett aus Milchprodukten. Wählen Sie Magermilch oder fettarmen Käse.
  8. Wenn Sie in Restaurants essen, wählen Sie Lebensmittel auf Fischbasis und Lebensmittel, die nicht gebraten oder in Olivenöl gebraten sind.

Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht nur um die Auswahl der Lebensmittel

Neben der Regulierung der Art und Häufigkeit der Nahrung empfiehlt die Mittelmeerdiät gemeinsames Essen und gemeinsames Essen mit Familie oder Freunden sowie regelmäßige körperliche Aktivität.

Körperliche Fitness und soziale Aspekte sind ebenfalls Faktoren, die dazu führen, dass die Mittelmeerbewohner tendenziell glücklicher sind und ein gesünderes Leben führen. Regelmäßige körperliche Aktivität sollte nicht fehlen und gehört zum mediterranen Konsummuster.

Denken Sie daran, dass dieses Konsummuster die Aufnahme von Kalorien und Fett nicht vollständig einschränkt, sondern nur, dass die Konsumfrequenz und die Nahrungsquellen durch gesündere ersetzt werden.

Neben der Aufrechterhaltung des Körpergewichts sind sowohl regelmäßige körperliche Aktivität als auch ein gesundes Konsumverhalten erforderlich, um verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs vorzubeugen.