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Mindestens die Hälfte der Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) ist übergewichtig oder sogar fettleibig. Frauen mit PCOS sind auch gefährdet, eine Insulinresistenz zu entwickeln, die zu einer Gewichtszunahme oder einem erhöhten Diabetesrisiko führt. Instabile Hormone neigen auch dazu, PCOS-Frauen zu Binge-Eating-Störungen zu führen. Übergewicht kann langfristig das Risiko für verschiedene gefährliche chronische Erkrankungen erhöhen. Somit ist das Abnehmen eine der wichtigsten therapeutischen Säulen zur Kontrolle der PCOS-Symptome. Wie sieht der Ernährungsleitfaden für PCOS aus?

Ernährungsleitfaden für PCOS zur Gewichtsreduktion

1. Erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan

PCOS wird mit erhöhten Insulinspiegeln in Verbindung gebracht, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und zu Insulinresistenz führen können. Sie sollten also damit beginnen, Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu begrenzen – auch wenn Sie diese ganz vermeiden können.

Richard Legro, MD, Vorsitzender der Abteilung für Geburtshilfe und Gynäkologie am Penn State Health Medical Center, sagt, dass Menschen mit PCOS ihren Konsum von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index erhöhen müssen.

Zu den wichtigsten Nahrungsquellen mit niedrigem glykämischen Index gehören Gemüse und Obst, Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder Haferbrei), Knollen (Süßkartoffeln und Karotten) sowie Protein- und gesunde Fettquellen.

Sie müssen sich nicht nur auf eine Vielzahl von Lebensmittelmenüs mit niedrigen GI-Werten konzentrieren, sondern auch Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften erhöhen, wie zum Beispiel:

• Avocado
• Nüsse
• Omega-3-reiche Fische wie Lachs und Sardinen
• Tomaten
• Spinat
• Olivenöl
• Grüner Tee

Es hört nicht bei der Menüauswahl auf, Sie müssen auch darauf achten, wie oft Sie essen. Anstatt 3 große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, teilen Sie sie über den Tag verteilt in kleinere Portionen auf. Zum Beispiel 6 Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden. Diese Methode ist sehr effektiv, um drastische Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

2. Trainiere regelmäßig

Die Ernährung bei PCOS muss auch mit regelmäßiger Bewegung ausgewogen sein, um die Insulinsensitivität bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu verbessern.

Es muss nicht schwer sein, machen Sie einfach Aerobic, machen Sie einen gemütlichen Spaziergang, fahren Sie Fahrrad oder schwimmen Sie, um Ihren Körper in Form zu halten. Um zu verhindern, dass Ihre Muskeln wie ein männlicher Bodybuilder wachsen, können Sie leichtes Krafttraining hinzufügen.

Im Allgemeinen können Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten trainieren (oder mindestens 150 Minuten pro Woche). Achten Sie auch darauf, nicht zu lange zu sitzen, indem Sie im Büro aktiv bleiben.

3. Vergessen Sie nicht, PCOS-Medikamente einzunehmen

Einige der Medikamente, die Ihr Arzt zur Behandlung Ihrer PCOS-Symptome verschreibt, können Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie die hormonellen Störungen des Körpers durch Insulinresistenz stabilisieren.

Fragen Sie daher Ihren Arzt nach einem Medikament, das zu Ihrem Zustand passt. Halten Sie sich an die Dosierung und Anwendung, um das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu vermeiden.

4. Hören Sie auf zu rauchen

Wenn Sie PCOS haben und aktiver Raucher sind, sollten Sie sofort mit dem Rauchen aufhören. Die Studie aus dem Jahr 2009 unter Vorsitz von Dr. Susanne Cupisti vom Universitätsklinikum Erlangen fand heraus, dass Rauchen bei Frauen mit PCOS zu einem Anstieg von Insulin und Testosteron führen kann.

Wenn der Insulin- und Testosteronspiegel im Körper ansteigt, verschlimmern sich die PCOS-Symptome automatisch, was die Gewichtsabnahme noch erschweren kann.

5. Holen Sie sich genug Schlaf

Frauen mit PCOS haben ein erhöhtes Risiko für Tagesschläfrigkeit und Schlafapnoe. Versuchen Sie trotzdem, so viel wie möglich zu schlafen, was etwa 7 bis 8 Stunden pro Nacht beträgt. Langes Aufbleiben oder zu wenig Schlaf wird seit langem mit dem Risiko von Gewichtszunahme und Diabetes in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen gesunden Schlafrhythmus aufzubauen, wenden Sie sich bitte an Ihren behandelnden Arzt. Denken Sie daran, dass es keine sofortige Möglichkeit gibt, Gewicht zu verlieren, selbst für Menschen mit PCOS. Eine Diät für PCOS erfordert Anstrengung und einen starken Willen von innen.