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Wenn Sie die gleiche Art von Cardio satt haben, sollten Sie Tabata ausprobieren. Tabata-Bewegungen werden als HIIT-Übungen klassifiziert ( Hochintensives Intervalltraining ), bei dem Sie in kurzer Zeit, die nur 4 Minuten dauert, eine hochintensive Übung ausführen müssen.

Trotz seiner kurzen Dauer ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass Tabata-Übungen bei der Verbrennung von Kalorien und Fett fünfmal effektiver sind als normale 35-minütige Aerobic-Übungen. Neugierig, welche Tabata-Übungen für Anfänger effektiv sind? Sehen Sie sich die folgenden Informationen an.

Die Grundregeln der Tabata-Sportbewegung

Wie bei HIIT-Übungen, die nur eine kurze Dauer erfordern, müssen Sie bei Tabata-Übungen 8 vollständige Sätze in 4 Minuten ausführen. Während dieser Dauer müssen Sie mehrere Schritte ausführen, darunter die folgenden.

• Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich zuerst aufwärmen und dehnen.
• Führen Sie dann 20 Sekunden lang eine kräftige, hochintensive Übung durch.
• Nachdem Sie das 20-Sekunden-Training beendet haben, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Eine Übung und eine Pause zählen als 1 Satz.
• Wiederholen Sie dies, bis Sie 8 Sätze mit der gleichen Bewegung in jedem Satz abgeschlossen haben.
• Wenn Sie 8 vollständige Sätze erfolgreich abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und können Sie die nächste 4-minütige Tabata-Trainingseinheit mit verschiedenen Bewegungen fortsetzen.

Tabata-Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können

Für diese hochintensive Übung benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Sie müssen nur bequeme Kleidung und Sportschuhe tragen und eine Yogamatte verwenden, um rutschige Böden zu vermeiden.

Nun, hier sind einige einfache Tabata-Übungen für Anfänger, die Sie zu Hause üben können.

Tabata-Set 1

Tabata-Set es beinhaltet Bewegung Burpees und Bergsteiger . Jede Bewegung machst du 20 Sekunden lang und ruhst 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie jede Bewegung viermal für insgesamt 4 Minuten, dann wechseln Sie mit 1 Minute Pause ab.

Burpees

• Beginnen Sie im Stehen und stellen Sie sich dann langsam in eine Halbhocke, wobei beide Hände den Boden berühren.
• Trete deine Beine zurück und senke deinen Körper, um die Bewegung auszuführen Liegestütze .
• Kehren Sie in eine Hocke zurück und springen Sie mit beiden Armen gerade nach oben.
• Sie können auch rückwärts gehen, anstatt zu springen, um sich zu bewegen Burpees nicht zu eintönig.

Bergsteiger

• Positionieren Sie Ihren Körper wie die Ausgangsposition der Liegestützbewegung. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln.
• Beuge und richte die Knie abwechselnd nach links und rechts zur Brust, als würdest du einen steilen Hügel hinauflaufen.
• Achte darauf, dass deine Hüften in einer Linie mit deinem Körper sind und bewege deine Knie so hoch wie möglich.

Tabata-Set 2

Diese Tabata-Bewegung umfasst Kniebeugensprünge und Joggen mit hohem Knie . Jede Bewegung machst du 20 Sekunden lang und ruhst 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie jede dieser Bewegungen viermal bis zu 4 Minuten lang und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus.

Hocke springen

• Die Ausgangsposition ist mit weit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen auf den Hinterkopf.
• Senke deinen Körper, indem du deine Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Heben Sie Ihren Körper an und springen Sie so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Zehen in den Boden drücken.
• Lande langsam in einer Hocke und wiederhole.

Joggen mit hohem Knie

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Augen gerade nach vorne und die Arme hängen an den Seiten herunter.
• Heben Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder so hoch wie möglich und senken Sie dann langsam die Knie, bis sie wieder gerade sind.
• Beugen Sie die Ellbogen mit den Oberarmen gegen die Seiten der Brust und folgen Sie der Bewegung der Beine nach oben.
• Wiederholen Sie dies auf dem anderen Knie, sodass Sie mit jedem Schritt vorwärts kommen.

Tabata-Set 3

Bewegung Tabata-Set das beinhaltet Sprungtritte und seitliche springende Ausfallschritte . Jede dieser Übungen machst du 20 Sekunden lang und ruhst dich 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diese viermal für insgesamt 4 Minuten. Als nächstes mit Ruhe für 1 Minute durchsetzt.

Sprungtritte

• Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen. Positionieren Sie auch beide Arme nach oben gebeugt.
• Schwinge deine Beine auf Hüfthöhe oder mehr nach vorne und achte darauf, dass deine Knie gerade und nicht gebeugt sind.
• Wiederholen Sie den Schwung mit der anderen Seite des Beins.

Seitwärts springende Ausfallschritte

• Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
• Berühren Sie den linken Fuß mit der rechten Hand, während die andere Hand gerade nach oben zeigt.
• Achte darauf, dass deine rechte Hand gerade über deinem Kopf bleibt und wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite.

Nach Abschluss des Tabata-Sets müssen Sie sich 5 Minuten lang mit leichten Cardio- oder Dehnübungen abkühlen. Dies ist nützlich, um Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu behandeln, die nach dem Training auftreten.

Seien Sie für Anfänger nicht zu voreilig, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Machen Sie einfach 1 Satz pro Tag und steigern Sie ihn dann, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, beenden Sie sofort das Training und ruhen Sie sich aus.

Darüber hinaus sollten Sie bei bestimmten Erkrankungen, wie chronischen Erkrankungen oder Sportverletzungen in der Vorgeschichte, zuerst Ihren Arzt konsultieren.