Wie man Fett loswird und gleichzeitig Muskeln aufbaut
Den idealen Körper zu formen ist ein langer Weg, der nicht so einfach ist wie gedacht. Einerseits müssen Sie bei der Ernährung diszipliniert sein und regelmäßig Sport treiben, um Fett zu verlieren, da weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Aber beides bringt nicht nur Muskeln. Um Muskeln aufzubauen, musst du genau das Gegenteil tun: Essen Sie mehr und reduzieren Sie die körperliche Aktivität außerhalb Ihres Trainingsplans. Wie also mit zwei widersprüchlichen Dingen umgehen, die gleichzeitig so gemacht werden müssen? Hier sind die Tipps.
Tipps um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen
Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, müssen Sie die folgenden Tipps ausprobieren.
1. Fokus auf Krafttraining
Das Heben von Gewichten ist eine ideale Art von Übung, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhöhen. Tatsächlich sind die Ergebnisse des Muskelaufbaus jedoch effektiver, wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben als Teil Ihres aktuellen Trainingsplans beginnen – oder wenn Sie nur eine kurze Pause vom Krafttraining machen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper nicht an den Prozess des Muskelaufbaus durch das Heben von Gewichten gewöhnt ist, sodass die neuen Muskeln immer noch leicht aufzubauen sind.
Anders sieht es aus, wenn man schon immer fleißig im Krafttraining war, zum Beispiel 6-8 Monate ohne Pause. In diesem Zustand fällt es Ihnen tendenziell schwer, beides gleichzeitig zu tun, da die Muskeln normalerweise bereits mit dem Aufbau beginnen.
Neben dem Heben von Gewichten können auch andere Krafttrainings wie z Liegestütze, Klimmzüge,Sit-ups, und Kniebeugen kann auch der beste Weg zum Muskelaufbau sein. Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen während der Übung zu bewegen, indem Sie jede Übung 4 bis 7 wiederholen.
2. Wende ein Kaloriendefizitsystem an
Ein Kaloriendefizit zu implementieren bedeutet, dass Sie die Anzahl der Kalorien an einem Tag reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie können dies erreichen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, häufiger/intensiver trainieren oder beides kombinieren.
Das Kaloriendefizitsystem hilft dem Körper, den Stoffwechsel des Körpers zu beschleunigen, um Fett zu verlieren, während der Proteinabbauprozess verlangsamt wird. Dieser Effekt wirkt sich letztendlich auf die Fähigkeit des Körpers aus, effektiv Muskeln aufzubauen.
Versuchen Sie, ein moderates Kaloriendefizit zu implementieren, d.h. reduzieren Sie etwa 20 bis 25 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs in Ihrer Ernährung, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
3. Wählen Sie ein hochintensives Intervalltraining
Kombinieren Sie Ihr bevorzugtes Krafttraining (egal ob Gewichtheben oder Kniebeugen) mit 10 bis 20 Minuten hochintensivem Intervall-Cardio, auch bekannt als HIIT. Die Kombination dieser zwei verschiedenen Trainingsarten hilft, Fett effektiver zu verbrennen, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind.
Eine HIIT-Trainingseinheit kann aus einer Vielzahl von Cardio-Übungen bestehen, die über einen längeren Zeitraum an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchgeführt werden müssen. Zum Beispiel 45 Minuten Laufen auf einem Laufband in Kombination mit Krafttraining dreimal pro Woche.
Beim Outdoor-Laufen und Radfahren handelt es sich um hochintensive Intervall-Cardio-Übungen, die außerhalb des freien Trainings, etwa 2 bis 3 Mal pro Woche, durchgeführt werden müssen.
4. Ändern Sie regelmäßig die Art der Übung
Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an die gleichen Übungen und Bewegungen. Dafür ist es wichtig, die Art der Übung regelmäßig zu variieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren und weiterhin unterschiedliche Vorteile aus der Übung zu ziehen.
Versuchen Sie, Ihre Trainingsart alle 4 bis 6 Wochen zu ändern. Am einfachsten ist es, die Intensität der Trainingseinheit zu erhöhen, die Ruhezeit zu ändern, die Belastung zu variieren, die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen und kombinierte Übungen mit anderen Übungsarten durchzuführen.
5. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
Sport ist nur eine Möglichkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Um es zu optimieren, müssen Sie sich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernähren.
Lassen Sie mitten in Ihrem geschäftigen Leben nicht zu, dass Ihr Diät-Menü ungesund ist und Sie wegen des falschen Essens sogar krank werden. Die Gesundheit des Körpers sollte immer noch Ihr Hauptaugenmerk sein, anstatt Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
6. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Nur um Ihre Ziele zu erreichen, zwingen Sie sich nicht, sieben Tage die Woche Sport zu treiben. Der Grund, so Clark, sei der Erholungsprozess genauso wichtig wie das Training. Einer der wichtigsten Erholungsprozesse ist ausreichend Schlaf.
Schlaf ist sehr wichtig, um Muskelgewebe auszuruhen und zu reparieren, das während des Trainings müde und beschädigt sein kann. Schlaf hilft dem Körper auch, Ihre Kraft vollständig wiederherzustellen und Muskelkater während des Trainings zu lindern.
