10 Bewegungen zur Überwindung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft •

Während der Schwangerschaft sind die Bänder in Ihrem Körper natürlich weicher und gedehnt, um die Geburt zu erleichtern. Dies kann den unteren Rücken und die Hüftgelenke zusätzlich belasten, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Um Ihren Rücken während der Schwangerschaft zu schützen, vermeiden Sie laut nhs.uk das Heben schwerer Gegenstände, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, bewegen Sie Ihre Füße beim Drehen, um ein Drehen der Wirbelsäule zu verhindern, tragen Sie Schuhe eben Um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen, setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und ruhen Sie sich aus.

Machen Sie danach Übungen gegen Rückenschmerzen. Durch Dehnübungen und eine Reihe von Kräftigungsübungen können Sie Ihren Rücken in Schuss halten. Diese Übungen können während der Schwangerschaft und nach der Entbindung sicher durchgeführt werden, aber wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie aufhören und etwas anderes ausprobieren. Hier sind 10 Bewegungen, um Rückenschmerzen zu lindern:

1. Malen Sie die Rückendehnung (um den gesamten Rücken zu dehnen)

Beginnen Sie auf allen Vieren und glätten Sie Ihren Rücken, sodass er parallel vom Nacken bis zum Steißbein verläuft. Wölben Sie Ihren Rücken langsam vom Steißbein bis zu den Schulterblättern. 5 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Bis zu 5 Mal wiederholen.

2. Fersensitz (um den unteren Rücken und das Gesäß zu dehnen)

Knien Sie sich auf den Boden und beugen Sie sich nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf dem Boden vor sich aus. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und setzen Sie sich auf die Fersen. Bewegen Sie in sitzender Position Ihre Finger nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. 20-30 Sekunden halten und dann 2-3 Mal wiederholen.

3. Vorwärtsbeuge (um den Rücken zu dehnen und zu stärken)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit harter Unterlage und Rückenlehne. Halte deine Arme entspannt. Beuge dich langsam nach vorne, sodass deine Arme vor dir hängen. Halten Sie diese Position, zählen Sie bis 5 und setzen Sie sich langsam hin, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.

4. Rumpfdrehung (um Rücken und Oberkörper zu dehnen)

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Fuß, dann Ihre rechte Hand auf den Boden hinter Ihrem Körper. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, bis er über Ihre rechte Schulter geht. Führen Sie die gleiche Bewegung zur linken Seite durch, indem Sie die Hände wechseln. 5-10 mal für jede Seite wiederholen.

5. Schaukelndes Rückengewölbe (um Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur zu dehnen und zu stärken)

Knien Sie sich mit beiden Händen und Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade (nicht gewölbt). Gehen Sie hin und her, indem Sie Ihre Hände 5 Mal hin und her ziehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wölben Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach oben und unten und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

6. Rückenpresse (um den oberen Rücken zu stärken und eine gute Körperhaltung zu unterstützen)

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie Ihre Füße etwa 25-30 cm von der Wand entfernt. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Wand. Halten Sie für eine Zählung von 10 und wiederholen Sie 10 Mal.

7. Armheben (zur Stärkung der Schultern und des oberen Rückens)

Beginnen Sie mit einer kriechenden Position mit einem flachen Rücken wie in C auf Dehnung . Heben Sie Ihre rechte Hand gerade vor Ihrer Schulterbreite auseinander. 5 Sekunden halten. Senken Sie es leicht und wiederholen Sie es 10 Mal. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie 0,5-1 kg Gewicht in beiden Händen hinzu, um die Übung anspruchsvoller zu machen.

8. Overhead Pulldown (zur Stärkung des mittleren und unteren Rückens)

Stehen Sie aufrecht mit den Händen über dem Kopf. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Langhantel in den Händen. Ziehen Sie dann Ihre Arme nach unten, indem Sie die Ellbogen zur Seite beugen, bis sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10-15 Mal und wenn du dich daran gewöhnt hast, füge hinzu Hanteln mit einem Gewicht von 0,5-1 kg in jeder Hand.

9. Aufrechtes Rudern (zur Stärkung der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur)

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und lassen Sie Ihre Knie entspannen. Legen Sie Ihre Arme auf die rechte/linke Seite mit den Handflächen nach hinten. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern nach oben und senken Sie sie wieder ab. Ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, um der Bewegung zu widerstehen. Heben Sie sich in eine niedrigere Position als die Ausgangsposition zurück. 10-15 mal wiederholen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie 0,5-1 kg Gewicht auf Ihre rechte und linke Hand hinzu.

10. Dreieckspose (um Rücken und Beine zu dehnen)

Beginnen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen (breiter als Ihre Schultern). Drehen Sie Ihren rechten Fuß, bis Ihre Ferse zu Ihrem linken Fuß zeigt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach rechts/links aus, die Handflächen zeigen zum Boden. Beuge dich nach rechts und lege deine rechte Hand auf dein Schienbein oder Knöchel, während deine linke Hand zur Decke zeigt. 10-30 Sekunden halten, dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

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