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Zink ist nützlich für die Energiebildung, Zellteilung, das Immunsystem, zur Wundheilung. Der Körper kann Zink jedoch nicht selbst herstellen, daher müssen Sie es über Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel aufnehmen, die diesen Nährstoff enthalten.

Was sind einige Beispiele für diese Lebensmittel?

Lebensmittel mit dem meisten Zink

Laut der vom indonesischen Gesundheitsministerium veröffentlichten Ernährungsangemessenheit benötigen erwachsene Männer 11 Milligramm Zink pro Tag, während Frauen 8 Milligramm Zink pro Tag benötigen. Dieser Bedarf kann bei stillenden Müttern sogar auf 12 Milligramm pro Tag ansteigen.

Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung in Ihrem täglichen Menü enthält tatsächlich das gesamte Zink, das Ihr Körper benötigt. Kinder im Säuglingsalter, ältere Menschen, schwangere Frauen und stillende Mütter sind jedoch normalerweise anfälliger für einen Mangel an diesem Nährstoff.

Um den täglichen Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen, können Sie eine Vielzahl von zinkreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

1. Fleisch

Rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch gehört zu den besten Zinkquellen. Zur Veranschaulichung: 100 Gramm Rindfleisch enthalten 4,8 Milligramm Zink, was 44% des Tagesbedarfs von Erwachsenen entspricht.

Rotes Fleisch ist außerdem reich an Proteinen, Fett, Vitaminen des B-Komplexes und Eisen. Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, wählen Sie natürliches Fleisch mit weniger Fett. Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Würstchen, Fleischbällchen und dergleichen.

2. Austern

Andere Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind Austern. Durch den Verzehr von nur einer frischen Auster können Sie eine Zinkaufnahme von 5,5 Milligramm erreichen. Dieser Betrag entspricht 50 % des täglichen Bedarfs von Erwachsenen.

Austern enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Selen und Vitamin B12. Sie können all diese Nährstoffe sogar zu sich nehmen, ohne sich Gedanken über eine Gewichtszunahme machen zu müssen, da Austern kalorienarm sind.

3. Nüsse

Nüsse sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an Mineralien wie Zink. Unter den vielen Nussarten sind Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln die Nussarten mit dem höchsten Zinkgehalt.

Eine Handvoll Cashewkerne kann sogar etwa 15% deines Zinkbedarfs decken. Neben Zink kann der Verzehr von Nüssen den Körper auch mit anderen Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan versorgen.

4. Milchprodukte

Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die Zink enthalten, versuchen Sie es mit Milch und ihren Derivaten. Eine Tasse fettarme Milch kann 9 % Ihres täglichen Zinkbedarfs decken, während eine Tasse Joghurt bis zu 22 % Ihres Bedarfs decken kann.

Milchprodukte haben auch andere Vorteile. Diese Lebensmittel enthalten viel bioverfügbares Zink ( bioverfügbar ). Dies bedeutet, dass der größte Teil des darin enthaltenen Zinks vom Körper leichter aufgenommen wird.

5. Hülsenfrüchte

Die Nahrungsquellen von Zink werden von tierischen Inhaltsstoffen dominiert, aber das bedeutet nicht, dass Sie es nicht in pflanzlichen Produkten finden können. Neben Nüssen gehören Hülsenfrüchte zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt.

Hülsenfrüchte sind Pflanzen, die Samen in ihnen produzieren, wie Kichererbsen, Linsen und Erbsen. Dieses Lebensmittel kann nicht nur 12% Ihres täglichen Bedarfs decken, sondern kann auch eine Zinkquelle für vegane Diäten sein, die keine tierischen Produkte konsumieren.

6. Eier

Es gibt verschiedene zinkhaltige Lebensmittel, die Sie in der Küche finden können, darunter Eier. Tatsächlich reicht sein Zinkgehalt aus, um den täglichen Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen an einem Tag zu decken.

Ein großes Ei enthält 1 Milligramm Zink, was etwa 9 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Neben Zink können Sie aus diesen Lebensmitteln auch Protein, gesunde Fette, Vitamine des B-Komplexes und Selen erhalten.

7. Dunkle Schokolade

Wer hätte gedacht, dass hundert Gramm 70-85% dunkle Schokolade tatsächlich 3,3 Milligramm Zink enthalten, was etwa 30% des Bedarfs von Erwachsenen decken kann. Dunkle Schokolade ist auch reich an Ballaststoffen und anderen Mineralien wie Magnesium und Eisen.

Obwohl es nützlich ist, bedenken Sie, dass dunkle Schokolade Lebensmittel mit ziemlich hohem Zuckergehalt enthält, der etwa 23,3 Gramm beträgt. Der Kaloriengehalt kann auch 600 kcal erreichen, daher müssen Sie den Verbrauch begrenzen.

Zink ist ein wichtiger Mineralstoff mit vielen Funktionen für den Körper. Der beste Weg, seinen Bedarf zu decken, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, insbesondere Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel benötigen, wenden Sie sich an einen Arzt, um die geeignete Dosis zu erhalten.