3 Möglichkeiten, eine salzarme Diät zur Gewichtsreduktion anzuwenden

Diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen oder allgemein als DASH abgekürzt ist eine Diät, die ursprünglich für Menschen mit Bluthochdruck gedacht war. Parallel zu ihrer Entwicklung wird diese salzarme Diät zunehmend empfohlen, da sie zur Erhaltung der Herzgesundheit, zur Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom und sogar zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Prinzipien der DASH-Diät

Das Hauptprinzip der DASH-Diät besteht darin, salzarme Lebensmittel (Natrium) zu sich zu nehmen und die Aufnahme natürlicher Lebensmittel, nicht verarbeiteter Lebensmittel, zu erhöhen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die bei dieser salzarmen Ernährung konsumiert werden, gehören Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie eine Vielzahl von Pflanzenölen.

Unterdessen umfassen tierische Nahrungsquellen in dieser Diät mageres rotes Fleisch, Fisch, Hühnchen und fettarme Milchprodukte. Während die Arten von Lebensmitteln, die in dieser Diät verboten sind, Lebensmittel mit hohem Natrium-, Zucker- und Fettgehalt sind

Eine salzarme Ernährung zielt nicht direkt darauf ab, Gewicht zu verlieren. Menschen, die diese Diät befolgen, verlieren jedoch normalerweise an Gewicht, weil sie die Natriumaufnahme reduzieren. Dies wird durch eine Studie in Spanien aus dem Jahr 2014 unterstützt, die ergab, dass die Einnahme von Natrium das Gewicht erhöhen und sogar Fettleibigkeit auslösen kann.

Salzarme Diät zur Gewichtsreduktion

Basierend auf der maximalen Natriumaufnahmegrenze wird diese salzarme Diät in zwei Arten unterteilt. Die Standard-DASH-Diät begrenzt die Natriumaufnahme auf unter 2.300 Milligramm pro Tag, während die natriumarme DASH-Diät, die für Bluthochdruckpatienten empfohlen wird, die Natriumaufnahme auf unter 1.300 Milligramm pro Tag begrenzen sollte.

Die DASH-Diät sollte schrittweise erfolgen, sodass Sie Ihre Natriumaufnahme nicht sofort drastisch reduzieren müssen. Nachdem Sie die maximale Natriumaufnahme kennen, die Sie konsumieren können, gehen Sie wie folgt vor:

1. Reduzieren Sie die Natriumaufnahme

Sie benötigen Natrium, um das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten, aber wenn der Gehalt dieser Substanz zu hoch ist, führt dies zu Bluthochdruck. Dieser Nährstoff kommt nicht nur in Speisesalz vor, sondern ist auch in Konserven, Fertiggerichten, Trockenfutter, Süßigkeiten, Soßen, Verbände Salate sowie Junk-Food .

Um die Natriumaufnahme zu reduzieren, begrenzen Sie zunächst die Salzmenge, die Sie konsumieren, sodass sie 1 Teelöffel pro Tag nicht überschreitet. Achten Sie auch beim Kauf von Speisen oder Getränken auf die Menge und den Prozentsatz an Natrium, die auf dem Verpackungsetikett angegeben sind.

2. Wählen Sie die richtigen Lebensmittelzutaten

Damit die salzarme Ernährung nicht umsonst ist, müssen Sie auch auf Art und Portion der Lebensmittelzutaten achten. Wählen Sie natürlich gesunde Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Hier sind einige Beispiele für DASH-Diätgerichte, die Sie probieren können:

Frühstück:

  • 150 Gramm Haferflocken mit Zimtpulver kochen
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmer Butter
  • 1 Banane
  • 150 ml fettfreie Milch

Zu Mittag essen:

  • Thunfischsalat aus 50 Gramm Thunfisch ohne Salz, 2 Esslöffel Mayonnaise, 15 Trauben, Sellerie und 50 Gramm Salat
  • Kekse
  • 150 ml fettfreie Milch

Abendessen:

  • 150 Gramm Vollkornspaghetti mit 100 Gramm Marinara-Sauce ohne Salzzusatz
  • 100 Gramm gemischter Salat
  • 1 kleine Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Olivenöl

3. Überwachen Sie eingehende Kalorien

Die Überwachung der täglichen Kalorienaufnahme hilft, die Funktion einer salzarmen Diät zu optimieren. Dafür müssen Sie Ihre Portionen nicht stark reduzieren. Sie können wie folgt sicherer vorgehen:

  • Obst als Snack essen
  • Ändern Sie den Anteil der Lebensmittelzutaten, um mehr Gemüse als Fleisch zu sein
  • Eis durch Joghurt ersetzen
  • mit Soße und Verbände fettarmer Salat
  • Überprüfen Sie die Verpackungsetiketten zwischen zwei oder drei ähnlichen Produkten, um das Produkt mit den wenigsten Kalorien zu erhalten
  • nach und nach kleinere Portionen essen

Ein weiterer wichtiger Faktor für das Abnehmen mit einer salzarmen Ernährung ist ein ausreichender Flüssigkeitsbedarf, sowohl aus Trinkwasser als auch aus anderen Flüssigkeitsquellen. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltige Getränke, die viel Zucker enthalten.

Viel Glück!