3 Ernährungsformen für diejenigen unter Ihnen, die Muskeln aufbauen

Übung allein wird Ihnen keine großen, festen Muskeln geben. Tatsächlich kann hartes Training dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse verliert. Daher müssen Sie eine spezielle Diät einhalten, um Muskelmasse aufzubauen und stark zu halten.

Die beste Diät zum Muskelaufbau

Natürlich ist es nicht einfach, die Art und Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen sollten, anzupassen. Um die Schritte beim Muskelaufbau zu vereinfachen, ist die Ernährung, die Sie zum Leben brauchen, in den folgenden verschiedenen Diäten zusammengefasst:

1. Proteinreiche Ernährung

Protein ist ein Hauptbestandteil der verschiedenen Zellen, aus denen Ihr Körper besteht. Der Körper braucht es, um Muskeln, Sehnen, Organe und Haut aufzubauen. Protein bildet auch Enzyme und Hormone, die verschiedene Systeme im Körper unterstützen.

Bezug auf Studien in Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , benötigen Sie bis zu 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie 60 Kilogramm wiegen, bedeutet dies, dass Ihre Ernährung 96 Gramm Protein pro Tag enthalten muss, um Muskelmasse aufzubauen. Hier ist ein Beispiel für ein tägliches Menü bei einer proteinreichen Diät, das Sie befolgen können:

  • Frühstück: 3 Eier, 1 Scheibe Toast mit Erdnussbutter und 1 Birne
  • Zu Mittag essen: 1 mittelgroßes Stück Lachs gekocht mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und 1 Apfel
  • Abendessen: 1 mittelgroßes Stück Rindfleisch, gekochte Süßkartoffel und brauner Reis

2. Paleo-Diät

Das Prinzip der Paleo-Diät ist eine Diät, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, die während der Altsteinzeit konsumiert wurden. Nahrungsmittel in dieser Diät umfassen Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und dergleichen, die zuvor durch Jagen oder Sammeln gewonnen wurden.

Die Paleo-Diät verzichtet auf moderne Lebensmittel, verarbeitete Produkte und Lebensmittel aus der Landwirtschaft oder Tierhaltung. Sie müssen auch den Konsum von Salz, Zucker und künstlichen Süßstoffen, Milch, Weizen und einigen Pflanzenölen einschränken.

Obwohl es mehrere Proteinquellen gibt, die nicht konsumiert werden, kann diese Diät dennoch zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Der Grund dafür ist, dass Sie immer noch Protein aus verschiedenen Fleischsorten, Nüssen und Samen erhalten können.

Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü, das Sie ausprobieren können:

  • Frühstück: 2 Eier und Salat und 1 Scheibe deines Lieblingsobsts
  • Zu Mittag essen: Sandwich gefüllt mit Fleisch und Gemüse und einer Handvoll gemischter Nüsse
  • Abendessen: Rinderbraten und Gemüse, gebackene Süßkartoffel und Obst

3. Die Keto-Diät

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr führt dazu, dass der Körper auf die Fettverbrennung als Hauptenergiequelle umstellt. Dieser Schalter versetzt den Körper in einen Zustand, der Ketose genannt wird.

Während der Keto-Diät können Sie eine Vielzahl von Quellen für tierisches Protein, Nüsse, Samen, gesunde Öle und kohlenhydratarmes Gemüse essen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker, ballaststoffreichem Gemüse, Vollkornprodukten und allen Früchten außer Avocados und Beeren .

Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung baut nicht wirklich Muskeln auf. Eine hohe Fettaufnahme ist jedoch sinnvoll, damit sich der Körper auf die Fettverbrennung konzentrieren kann. Auf diese Weise wird nur Fett verbrannt, ohne dass bei kohlenhydratarmen Bedingungen Protein verwendet werden muss.

Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü für die Keto-Diät:

  • Frühstück: 2 hartgekochte Eier, 1 Tomate und ein mit Käse gefülltes Omelett
  • Zu Mittag essen: Hühnersalat mit Olivenöl und Fetakäse dazu Mandelmilch
  • Abendessen: Frikadellen mit geriebenem Käse und Gemüse anbraten

Ernährung und Bewegung spielen eine ebenso wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Nahrung liefert die Nährstoffe, die für den Muskelaufbau benötigt werden, während körperliche Bewegung trainiert und stärkt.

Jede Ernährungsform hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Manche Menschen haben auch gesundheitliche Probleme, die sie daran hindern, bestimmte Diäten einzuhalten. Um die am besten geeignete Diät zu finden, versuchen Sie, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Diät beginnen.