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Viele Menschen konsumieren Protein wegen seiner Vorteile für den Muskelaufbau. Also, welche Arten von Lebensmitteln und wie viel Protein sollte man für die Muskulatur decken? Hier ist die Erklärung.

Vorteile der Proteinzufuhr für die Muskelkraft

Protein ist ein Nährstoff, der viele wichtige Rollen im Körper spielt. Diese Makronährstoffe werden benötigt, um die Funktion und Regulierung des Körpergewebes zu unterstützen.

Diese Nährstoffe werden vom Körper auch zum Muskelaufbau verwendet. Bis zu 90 Prozent des Proteingehalts in der Nahrung werden vom Körper aufgenommen, um geschädigte Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Beim Verzehr von Proteinquellen spalten Verdauungsenzyme im Magen und Darm Protein in kleine Teile in Form von Aminosäuren auf.

Diese Aminosäuren werden dann vom Körper aufgenommen und zur Stärkung der Muskulatur verwendet.

Nun, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verdauungssystem gesünder wird und Ihre Muskeln straffer werden, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Protein von den Muskeln des Körpers gut aufgenommen wurde.

Beim Training arbeiten alle Muskeln des Körpers. Wenn Sie jedoch zu hart trainieren, weil Sie sofort Muskeln aufbauen möchten, kann dies zu kleinen Rissen in den Muskeln führen.

Je stärker Sie Ihre Muskeln zur Bewegung einsetzen, desto umfangreicher werden die Muskelrisse. Deshalb verspüren Sie nach dem Training immer mehr Muskelkater.

Wenn Sie an diesem Zustand leiden, ist die Einnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln sehr wichtig, um die Muskelkraft nach dem Training wiederherzustellen und zu erhalten.

Der Grund dafür, dass die Proteinaufnahme helfen kann, die kleinsten Schäden an den Muskeln zu reparieren. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln größer und stärker.

Tatsächlich kann dieser Prozess des Muskelaufbaus und der Erholung laut einer Reihe von Studien 24 bis 48 Stunden nach dem Training fortgesetzt werden.

Wenn es nicht mit proteinreichen Lebensmitteln ausbalanciert ist, ist dieser Prozess nicht optimal. Dies führt dazu, dass die Muskeln leicht ermüden und sich nicht entwickeln, obwohl Sie trainiert haben.

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf für eine optimale Muskelbildung?

Basierend auf der Ernährungsangemessenheitsrate (AKG) in der Verordnung des Gesundheitsministers Nr. 28 von 2019 gibt an, dass der tägliche Proteinbedarf für Erwachsene 60 Gramm für Frauen und 65 Gramm für Männer beträgt.

Dieser Bedarf hängt jedoch auch von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer täglichen körperlichen Aktivität ab.

Der Proteinbedarf wird sicherlich höher sein, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, die eine höhere Proteinzufuhr erfordert.

Studieren in Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung Der tägliche Proteinbedarf beträgt etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg fettfreier Körpermasse ( magere Körpermasse ).

Wenn zum Beispiel das Gewicht ( Gesamtgewicht ) Sie sind 90 kg mit 20 Prozent Körperfett (Körperfett), was bedeutet, dass Sie 72 kg fettfreie Körpermasse haben.

Als nächstes multiplizieren Sie einfach die fettfreie Körpermasse mit 2,2 Gramm. Das Ergebnis: Du benötigst 158 ​​Gramm maximalen Proteinbedarf pro Tag, um Muskeln aufzubauen.

Was sind die Auswahlmöglichkeiten für den Muskelaufbau?

Um eine ausreichende Proteinzufuhr, auch bekannt als nicht weniger und nicht mehr, zu erreichen, können Sie diese durch den Verzehr von muskelaufbauenden Lebensmitteln wie den folgenden erreichen.

• Hühnereier: 12,5 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Hähnchenbrust ohne Haut: 33 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Fettarmes Rindfleisch: 36 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Thunfisch: 23 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Lachs: 24,2 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Tofu: 17 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Kuhmilch: 8 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Joghurt: 8 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Proteinpulver: 80 Gramm Protein pro 100 Gramm

Wann sollte man proteinreiche Lebensmittel essen?

Für den Muskelaufbau ist es sehr wichtig, die Portion und das Timing von Proteinmahlzeiten zu regulieren. Ihr Körper benötigt in der Regel nur etwa 25 bis 35 Gramm Protein pro Teller.

Mit ausreichend Protein nach Tagesbedarf kann der Körper geschädigtes Muskelgewebe optimal wiederherstellen und wieder stärken.

Eine Studie in Zeitschrift für Ernährung empfiehlt, die Portion proteinreicher Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie jedoch sofort Protein in großen Mengen zu sich nehmen, ist dies etwas nutzlos. Überschüssige Proteinaufnahme wird in andere Teile geleitet oder über den Urin ausgeschieden.

Anstatt also dreimal täglich 60 Gramm Protein zu sich zu nehmen, können Sie 4 oder mehr Mal täglich 25 bis 35 Gramm Protein zu sich nehmen.

Dies ist nützlich, um den Muskelaufbauprozess ohne Unterbrechung am Laufen zu halten. Dadurch können Sie die Muskeln des Körpers sofort vor Schäden bewahren und stärken.

Darüber hinaus können Sie auch den Nährstoffbedarf für andere Sportarten decken, indem Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen, die gesunde Fette, Vitamine und Mineralien enthalten, die gut für den Körper sind.

Durch die Einnahme einer Kombination dieser verschiedenen Nährstoffe können Sie auch ein ideales Körpergewicht halten.