Eisen für Schwangere, was sind die Nahrungsquellen? •

Schwangere müssen bei Eisenmangel nicht in Panik verfallen, da Sie nicht die Einzigen sind, die darunter leiden. Mütter und Babys, die sich im Fötus schnell entwickeln, sind am anfälligsten für diesen Gesundheitszustand. Eisenmangel bei Schwangeren kann eine Blutarmut auslösen.

Wie kann man dann einer Anämie vorbeugen oder den Eisenbedarf während der Schwangerschaft decken? Eine der Bemühungen, Anämie zu verhindern, besteht darin, eisenreiche Nahrungsquellen zu sich zu nehmen. Die folgenden eisenreichen Lebensmittel für Schwangere können die Lösung sein.

Eisenart

Zuerst müssen Sie die Art des Eisens kennen. Es gibt zwei Arten von Eisen, nämlich:

  • Häm Eisen: Dieses Eisen kann vom Körper schneller verdaut werden und stammt aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und tierischem Eiweiß
  • Nicht-Häm-Eisen: Der Körper braucht länger, um diese Art von Eisen zu verarbeiten, bevor es zu einer nützlichen Substanz für den Körper werden kann. Sie können dieses Eisen aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst erhalten.

Eisenreiche Lebensmittel für Schwangere

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) betont, dass sich Schwangere ausgewogen ernähren und auf den täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen achten müssen. Eisen und Folsäure sind Beispiele für wichtige Nährstoffe für Schwangere.

Häm Eisen

Die folgenden Lebensmittel enthalten Eisen für Schwangere, das als Nahrungsergänzung während der Schwangerschaft angesehen werden kann:

1. Mageres Fleisch

Rotes Fleisch ist die beste Quelle, da es Hämeisen für Schwangere enthält. Eine 3-Unzen-Portion Rinderfilet enthält 1,5 Milligramm Eisen.

Achten Sie jedoch darauf, dass das Fleisch durchgegart ist. Denn wenn es noch roh ist, erhöhen Sie das Risiko einer bakteriellen Kontamination.

2. Huhn

8 Unzen Huhn enthält 1,5 mg Eisen. Aber genau wie Fleisch müssen Sie es gründlich kochen. Als Anhaltspunkt sollte das Garen von Fleisch und Hühnchen eine Temperatur von 73,8 Grad Celsius haben.

3. Lachs

Alle 200 Gramm frisches Lachsfleisch enthält mindestens 1,6 mg Eisen. Lachs ist nicht nur reich an Eisen für Schwangere, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren und hat einen geringeren Quecksilbergehalt als andere Fischarten. Bei der Verarbeitung von Lachs wie bei den beiden vorherigen Lebensmitteln muss immer noch auf den Gargrad geachtet werden.

Versuchen Sie, 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche zu essen, um die Eisenaufnahme für schwangere Frauen zu erhöhen. Andere Arten von Fisch oder Meeresfrüchten, die für schwangere Frauen sicher sind, sind Garnelen, Welse, Schalentiere, Sardinen und verschiedene andere Fischarten.

Nicht-Häm-Eisen

Die oben genannten eisenreichen Lebensmittel für Schwangere sind Quellen für Häm-Eisen. Nahrungsmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten, werden vom Körper tendenziell schwerer aufgenommen, daher ist die empfohlene Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen 1,8-mal höher als die von Häm-Eisen.

1. Bohnen und Linsen

Nahrungsquellen für Eisen für Schwangere sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein. Sie können Nüsse als Ergänzung zur Speisekarte wie Salate zubereiten und auch als gesunde Snacks verwenden.

200 Gramm Sojabohnen enthalten beispielsweise bis zu 8,8 mg Eisen oder 49 % der Tagesempfehlung. Linsen allein enthalten 6,6 mg Nicht-Häm-Eisen pro 200 Gramm Portion oder decken bis zu 37 % des Eisenbedarfs pro Tag, Linsen enthalten bis zu 18 Gramm Protein oder können bis zu 50 % des Proteinbedarfs pro Tag decken.

2. Spinat und Grünkohl

Beide sind nicht nur reich an Eisen, sondern auch an Antioxidantien und Vitaminen. Eine Tasse Spinat enthält 6,4 mg Eisen, Grünkohl 1 mg.

Spinat und Grünkohl lassen sich leicht verarbeiten. Ein Beispiel für Smoothies, die süß und trotzdem gesund sind.

3. Brokkoli

Brokkoli ist sehr nützlich, da er eine Eisenquelle für schwangere Frauen ist. Alle 200 Gramm Brokkoli enthalten 1 mg Nicht-Häm-Eisen. Darüber hinaus enthält Brokkoli Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen leichter aufzunehmen.

Wenn Sie Brokkoli konsumieren, können Sie gleichzeitig zwei Vorteile erzielen, nämlich die Behandlung und Vorbeugung von Anämie aufgrund von Eisenmangel.

Für diejenigen, die nur pflanzliche Lebensmittel (vegan oder vegetarisch) essen, können Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen, indem Sie verschiedene Arten von pflanzlichen Nahrungsquellen kombinieren.


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