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Protein hat eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper. Einer von ihnen unterstützt das Wachstum und die Reparatur von geschädigtem Körpergewebe. Auf dieser Grundlage muss die Proteinzufuhr aus der täglichen Nahrung immer ausreichend sein, um verschiedene Körperfunktionen zu unterstützen. Nun, wie einfach ist es, den täglichen Proteinbedarf zu decken?

Wie viel Protein wird an einem Tag benötigt?

Basierend auf den Zahlen zur Angemessenheit der Ernährung des Gesundheitsministeriums der Republik Indonesien durch die Verordnung des Gesundheitsministeriums Nr. 75 von 2013 ist der Proteinbedarf für jedes Alter unterschiedlich. Neben dem Alter bestimmen auch andere Faktoren wie das Geschlecht und die tägliche körperliche Aktivität den täglichen Proteinbedarf.

Bevor Sie herausfinden, wie Sie Ihren Proteinbedarf an einem Tag decken können, identifizieren Sie zuerst die Menge, die gedeckt werden muss. Der tägliche Proteinbedarf des Körpers für jedes Alter ist wie folgt:

• 0-6 Monate: 12 Gramm (gr) pro Tag
• Alter 7-11 Monate: 18 Gramm pro Tag
• Alter 1-3 Jahre: 26 Gramm pro Tag
• Alter 4-6 Jahre: 35 Gramm pro Tag
• Alter 7-9 Jahre: 49 Gramm pro Tag

Wenn eine Person 10 Jahre alt ist, wird der Proteinbedarf nach Geschlecht differenziert, was sich darauf auswirkt, wie sie ihre Aufnahme decken kann.

Mann

• 10-12 Jahre alt: 56 Gramm pro Tag
• Alter 13-15 Jahre: 72 Gramm pro Tag
• Alter 16-18 Jahre: 66 Gramm pro Tag
• Alter 19-29 Jahre: 62 Gramm pro Tag
• Alter 30-49 Jahre: 65 Gramm pro Tag
• 50-64 Jahre alt: 65 Gramm pro Tag
• Alter 65-80 Jahre: 62 Gramm pro Tag
• Ab 80 Jahren: 60 Gramm pro Tag

Frau

• 10-12 Jahre alt: 60 Gramm pro Tag
• Alter 13-15 Jahre: 69 Gramm pro Tag
• Alter 16-18 Jahre: 59 Gramm pro Tag
• Alter 19-29 Jahre: 56 Gramm pro Tag
• Alter 30-49 Jahre: 57 Gramm pro Tag
• 50-64 Jahre alt: 57 Gramm pro Tag
• Alter 65-80 Jahre: 56 Gramm pro Tag
• 80 Jahre und älter: 55 Gramm pro Tag

Wichtig zu beachten. Die Menge der täglichen Proteinaufnahme kann als durchschnittliche Referenz verwendet werden, ist jedoch kein absoluter Wert. Der Grund dafür ist, dass Ihre tägliche körperliche Aktivität die Menge an Protein beeinflusst, die Sie benötigen.

Eine einfache Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken

Damit der Proteinbedarf immer richtig gedeckt wird, können Sie wie folgt vorgehen, um die Aufnahme zu decken:

1. Versuchen Sie zuerst, Proteinquellen zu sich zu nehmen

Eine Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, besteht darin, zu Beginn Proteinquellen zu sich zu nehmen und dann mit anderen Lebensmitteln fortzufahren. Dies liegt daran, dass proteinhaltige Lebensmittel die Produktion des PYY-Hormons erhöhen können.

PYY ist ein Hormon, das im Darm vorhanden ist und dafür verantwortlich ist, dass sich der Körper satt fühlt. Wenn Sie also anfangen, sich satt zu fühlen, ist die Proteinaufnahme in den Körper gelangt und hilft automatisch, seinen Bedarf zu decken.

Darüber hinaus kann Protein auch den Spiegel des Hunger auslösenden Hormons Ghrelin senken und den Stoffwechsel des Körpers in Gang setzen. Vor allem nach dem Essen und im Schlaf.

2. Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen

Verschiedene Nahrungsquellen haben natürlich unterschiedliche Gehalte und Mengen an essentiellen Aminosäuren. Tatsächlich ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen nicht sehr vollständig.

Machen Sie sich jedoch keine Sorgen. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf immer noch decken können, indem Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen. Besonders für diejenigen unter Ihnen, die sich vegan ernähren und daher keine tierischen Nahrungsquellen zu sich nehmen.

Verschiedene Nahrungsquellen für pflanzliches Protein können durch Nüsse, Samen, Weizen, Tofu, Tempeh, Oncom und andere gewonnen werden.

3. Vergiss nicht, tierische Proteinquellen zu essen

Vergessen Sie nicht, neben Lebensmitteln mit pflanzlichen Proteinquellen auch tierische Proteinquellen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Kombination dieser beiden Gruppen von Proteinquellen kann eine Möglichkeit sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Verschiedene Nahrungsquellen mit hohem tierischen Proteingehalt sind Geflügel, rotes Fleisch, Eier und Fisch. Produkte, die aus diesen Zutaten verarbeitet werden, enthalten in der Regel auch gutes tierisches Eiweiß.

Vergessen Sie jedoch nicht, auf die Fleischsorte zu achten, die Sie essen. Denn rotes Fleisch und Geflügel haben meist einen recht hohen Fettgehalt. Zur Sicherheit können Sie nur das Fleisch auswählen und verarbeiten und die Haut und das Fett vom Fleisch entfernen.

4. Versuchen Sie, Proteinmilch zu konsumieren

Haben Sie schon einmal versucht, Proteinmilch oder Proteinshakes zu trinken? Anscheinend kann diese Proteinmilch eine Möglichkeit sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Tatsächlich wird diese Proteinmilch häufiger von Sportlern oder Menschen konsumiert, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Für diejenigen unter Ihnen, die Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen möchten, kann diese Art von Milch jedoch helfen. Sie können Proteinmilch wie Milch im Allgemeinen direkt trinken oder sie mit verschiedenen Früchten, Samen oder Joghurt mischen.

Um sicherer zu sein, ist es besser, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Proteinmilch trinken. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen und wie viel Sie Ihre Aufnahme erhöhen sollten.

5. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel hinzu

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihr täglicher Proteinbedarf richtig gedeckt wird, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Nahrungsquelle hinzuzufügen. Das heißt, nicht nur beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

Stellen Sie jedoch zu jeder Mahlzeit Proteinquellen bereit, einschließlich Snacks in Ihrer Freizeit. Dieser Trick ist nicht nur eine Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken, sondern trägt auch dazu bei, dass sich der Körper länger satt fühlt.

Dies liegt, wie bereits erwähnt, daran, dass proteinreiche Lebensmittel das Hormon Ghrelin senken, das Hunger auslöst.

6. Machen Sie Käse zu einem Snack

Snacks oder Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind eine einfache Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken. Mit einer Notiz müssen Sie bei der Auswahl der richtigen Snacks klug sein.

Anstatt Kartoffelchips zu essen, die auf dem Markt verkauft werden, Junk Food und andere, die weniger gesund sind, können Sie Snack ein Brot mit Käse drin. Alternativ können Sie auch Käsestücke in eine Schüssel Obst- oder Gemüsesalat geben.

Abgesehen davon, dass er reich an Proteinen ist, ist Käse nicht zu riskant, um den Cholesterinspiegel für diejenigen unter Ihnen zu erhöhen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben. Diese eine Lebensmittelzutat gilt auch als gut, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten.

7. Ersetze Müsli durch Eier

Wenn Sie es gewohnt sind, Müsli zum Frühstück zu essen, müssen Sie es nicht ab und zu durch ein oder zwei Eier ersetzen. Dies liegt daran, dass der Proteingehalt in Eiern höher ist als in Getreide.

Darüber hinaus wird angenommen, dass der Verzehr von Eiern am Morgen den Körper für die nächsten Stunden länger satt macht. Dies kann Sie am Essen oder Essen hindern Snack Überschuss in der Zukunft.

8. Wählen Sie griechischen Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine von mehreren Joghurtsorten, die eine Vielzahl von guten Vorteilen haben, einschließlich ihres hohen Proteingehalts. Eine Portion griechischer Joghurt oder etwa 240 Gramm enthält etwa 17-20 Gramm Protein.

Im Vergleich zu herkömmlichem Joghurt hat griechischer Joghurt doppelt so viel Protein. Auf dieser Grundlage kann griechischer Joghurt eine gute Wahl als Nahrungsquelle sein, um den Proteinbedarf zu decken.