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Indonesier verbrauchen im Allgemeinen 15 Gramm Salz pro Tag. Diese Menge ist dreimal höher als die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene tägliche Aufnahmemenge. Es überrascht nicht, dass Bluthochdruck in Indonesien immer noch eine der gesundheitlichen Geißeln in der Gemeinde ist – nach Angaben von Riskesdas des indonesischen Gesundheitsministeriums im Jahr 2013 erreichte sie 25,8 Prozent im Jahr 2013.

Hypertonie, die nicht richtig behandelt wird, kann Nierenschäden (Nierenversagen), koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursachen. Eine gesunde, salzarme Ernährung, die gut für das Herz ist, kann einen großen Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten. Warum nicht mit dem Abendessen beginnen?

Alternatives salzarmes Abendmenü

1. Ofenkartoffel

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Portionen: 1 Person

Was du brauchst:

• 1 große Kartoffel, waschen und trocknen
• Prise Meersalz/Koschersalz
• Rapsöl oder natives Olivenöl extra zum Einfetten

Wie man ... macht:

• Backofen auf 175 °C vorheizen, dabei Roste im oberen und unteren Drittel einlegen.
• Die gesamte Oberfläche der Kartoffel mit einer Gabel (8-12 Löcher) einstechen, damit das Wasser verdunsten kann, während die Kartoffel kocht. Kartoffeln mit Öl einfetten, salzen. Legen Sie die Kartoffeln direkt auf die mittlere Schiene des Ofens. Legen Sie die Alufolie auf die unterste Schiene, um das Fett von den Kartoffeln aufzufangen.
• Die Kartoffeln 1 Stunde backen oder bis die Haut knusprig, das Fruchtfleisch aber weich ist. Aus dem Ofen nehmen, mit einer Gabel eine Lochreihe von einem Ende zum anderen in die Kartoffeloberfläche bohren, dann mit beiden Händen so aufspalten, dass sich die Kartoffel in der Mitte öffnet. Warm servieren.

Hinweis: Wenn Sie mehr als 4 Kartoffeln kochen, verlängern Sie die Backzeit um bis zu 15 Minuten.

2. Gegrillter Lachs

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

• 4 Lachsfilets, jeweils 5 Unzen (± 150 Gramm)
• 2 TL Olivenöl (für die Lachsmarinade) und 2 TL Olivenöl (zum Würzen)
• Prise Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
• 3 Tomaten, grob gehackt
• 2 Zehen rote Zwiebel, gehackt
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL trockener Oregano
• 1 TL trockener Thymian

Wie man ... macht:

1. Lachsfilets mit 2 TL Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. In einer separaten Schüssel Tomaten, 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Pfeffer und Salz vermischen.
2. Lachs auf Alufolie legen, Boden zuerst einfetten. Rollen Sie die Enden der Folie zu einer Spirale. Die Tomatenmischung über den Lachs geben. Falten Sie die Folienseite über den Lachs und bedecken Sie die gesamte Oberfläche; Verschließen Sie das Lachspäckchen fest. Legen Sie den in Folie verpackten Lachs auf ein Backblech. Wiederholen Sie die Schritte für jedes Lachsfilet.
3. 25 Minuten backen, bis der Lachs gar ist. Aus dem Ofen nehmen und Lachs aus der Folie nehmen. Warm servieren.

3. Hühnerfleischbällchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Portionen: 6 Personen

Was du brauchst:

• 450 Gramm gehacktes Hühnchen
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Ei, geschlagen
• 3 EL Vollkornbrotmehl
• 2 TL Worcestershiresauce
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Zwiebelpulver
• 1/2 TL trockener Oregano
• 1 TL trockener Thymian
• 1 TL brauner Zucker (Rohrzucker)
• 1 Zitrone, abgeriebene Schale
• Prise Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 EL ungesalzene Butter
• 1 EL Olivenöl extra vergine

Wie man ... macht:

1. In einer großen Schüssel gründlich mischen: Hühnchen, Knoblauch, Semmelbrösel, Paprika- und Zwiebelpulver, Oregano, Thymian, Zucker, geriebene Zitronenschale, 2 Prisen Salz und schwarzer Pfeffer. Nehmen Sie eine kleine Menge Teig und formen Sie Mini-Frikadellen (kleiner als ein Golfball); Sie sollten jetzt 28-30 Frikadellen haben.
2. Öl und Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Fleischbällchen-Mischung in die Pfanne geben und 3 Minuten goldbraun ruhen lassen. Umdrehen, die Oberseite erneut 3 Minuten backen. Fahren Sie fort, bis alle Seiten durchgegart sind und goldbraun werden; aber trotzdem saftig und zart im Griff. Heben, ablassen.
3. Sofort servieren oder als Beilage zu Kartoffelpüree oder Nudeln.

4. Hühner-Gemüse-Spaghetti mit Erdnusssauce

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Portionen: 6 Personen

Was du brauchst:

• 500 Gramm Hähnchenbrustfilet ohne Haut
• 8 EL (125 g) Bio-Erdnussbutter
• 2 EL salzarme Sojasauce
• 2 TL gehackter Knoblauch
• 1 1/2 TL Chili-Knoblauch-Paste (Mischung aus gemahlenen Chilis, Knoblauch, Essig)
• 1 TL gehackter frischer Ingwer
• 8 Unzen Vollkornspaghetti
• 1 1/2 Unzen Ihres gemischten Lieblingsgemüses (zum Beispiel Karotten, Brokkoli, grüne Bohnen)

Wie man ... macht:

1. Bereiten Sie in einem großen Topf Wasser vor, um Spaghetti zu kochen. Lass es kochen
2. In der Zwischenzeit das Huhn in eine Pfanne oder einen Wok legen und so viel Wasser gießen, dass die Oberfläche des Huhns bedeckt ist; kochend kochen. Bedecken Sie das Gesicht, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie das Huhn, bis es vollständig gekocht ist, 10-12 Minuten. Herausnehmen, auf ein Schneidebrett übertragen. Kurz abkühlen lassen, dann fein hacken.
3. In einer großen Schüssel gut mischen: Erdnussbutter, Sojasauce, Chili-Knoblauch-Sauce und Ingwer.
4. Nudeln in kochendes Wasser geben, weniger als 1 Minute von der auf dem Etikett empfohlenen Zeit köcheln lassen (nicht bis aldente). Gemüse hinzufügen, 1 Minute weiter kochen. Nudeln und Gemüse abgießen, dabei jedoch 1 Tasse Kochwasser auffangen. Nudeln und Gemüse kalt abspülen. Geben Sie das Nudelkochwasser in die Schüssel mit der Erdnussbuttermischung; Hühnchen, Nudeln und Gemüse hinzufügen. Gut umrühren. Aufschlag.

5. Pilz-Basilikum-Fettuccine

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 Unzen Shiitake-Pilze, Wurzeln entfernt und der Länge nach in Scheiben geschnitten
• 1 Zitrone, die Schale abreiben und 2 EL abgeriebene Schale nehmen; Saft auspressen, 2 EL nehmen
• Eine kleine Prise Salz und Pfeffer
• 8 Unzen Vollkornfettuccine (oder Spaghetti, Makkaroni, Engelshaar)
• 1/4 Unze gehacktes Basilikum, beiseite stellen
• 1 Unze geriebener Parmesankäse

Wie man ... macht:

1. Bereiten Sie eine kleine Menge Salzwasser in einem großen Topf vor, um die Nudeln zu kochen. Lass es kochen
2. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Knoblauch anbraten, bis er duftet, aber nicht gebräunt ist (± 1 Minute). Fügen Sie die Pilze hinzu und drehen Sie die Hitze auf mittlere; Gelegentlich umrühren, bis sie weich und leicht gebräunt sind (4-5 Minuten). Die geriebene Zitronenschale, den Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer darüberstreuen. Einmal umrühren. Herausnehmen, beiseite stellen.
3. In der Zwischenzeit die Nudeln unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie weich sind (9-11 Minuten oder gemäß den Anweisungen auf dem Etikett). Abgießen, 1/2 Tasse Nudelkochwasser beiseite stellen.
4. Fügen Sie der Pilzpfanne Nudeln, Kochwasser, Käse und Basilikum hinzu; gut umrühren. Sofort servieren, mit restlichen Basilikumblättern bestreut.

6. Zitronenhuhn

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

• 4 Hähnchenbrustfilets ohne Haut
• 3 Esslöffel natives Olivenöl extra, halbiert
• Eine Prise Salz und Pfeffer
• 2 Unzen fein gehackte Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen, grob gehackt
• 1 Tasse salzarme Hühnerbrühe
• 2 TL Allzweckmehl
• 2 EL gehackte Dillblätter (Anis/Fenchel-Sowa), in zwei Teile beiseite legen
• 1 EL Zitronensaft

Wie man ... macht:

1. Das Hähnchen von allen Seiten mit Salz und Pfeffer bestreichen. 1 1/2 TL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hühnchen hinzufügen und anbraten (bei starker Hitze kurz garen; ohne Wenden) von allen Seiten goldbraun braten, ca. 3 Minuten auf jeder Seite. Das Hähnchen herausnehmen und auf einem mit Alufolie abgedeckten Teller abtropfen lassen.
2. Drehen Sie das Feuer herunter. Das restliche Öl in die Pfanne geben. Knoblauch und Zwiebeln 1 Minute anbraten. In einer separaten Schüssel gut mischen: Brühe, Mehl, 1 EL Anisblatt und Zitronensaft. Legen Sie es in die Pfanne. Weiter sautieren, bis es leicht eingedickt ist, etwa 3 Minuten.
3. Geben Sie das Huhn und seinen Saft in die Pfanne; Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und lassen Sie das Hühnchen garen, bis es fertig ist. Hähnchen herausnehmen, auf einem Teller servieren. Die Sauce darübergießen (nach Belieben eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen). Die restlichen gehackten Anisblätter wie Garnierung.

7. Ofengebratenes Hähnchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 1 Stunde 35 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

• 1/2 Tasse fettfreie Buttermilch (Alternative: 1 EL Zitronensaft/Essig mit 1 Tasse Milch mischen)
• 1 EL Dijon-Senf
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 TL scharfe Soße
• 1-1,5 kg Hähnchenschenkel (eine Mischung aus Ober- und Unterschenkel), Haut entfernen
• 60 Gramm Vollkornmehl
• 2 EL Sesamkörner
• 1 1/2 TL Paprikapulver
• 1 TL trockener Thymian
• 1 TL Backpulver
• Kleine Prise (1/8 TL) Salz
• Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl Kochspray

Wie man ... macht:

1. In einer großen Schüssel verquirlen: Buttermilch, Senf, Knoblauch und scharfe Sauce. Fügen Sie Hühnchen hinzu und drehen Sie es, um die Gewürze zu beschichten. Fest abdecken und für ± 30 Minuten oder 8 Stunden in den Kühlschrank stellen (Sie können die Dip-Sauce vor dem Kochen für das Abendessen vorbereiten).
2. Backofen auf 218 °C vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Legen Sie einen Grillrost auf das Papier und bestreichen Sie es mit Kochspray.
3. In einer kleinen Schüssel verquirlen: Mehl, Sesam, Paprika, Thymian, Backpulver, Salz und Pfeffer. Gießen Sie die Mehlmischung in einen Druckverschlussbeutel oder Tupperware. Das Hähnchen aus der restlichen Marinadensauce abtropfen lassen und jeweils 1-2 Hähnchenstücke in eine Schüssel mit Mehlmischung geben. Schütteln Sie die Schüssel, um das Huhn mit dem Mehl zu bestreichen. Nehmen Sie das Huhn aus der Schüssel und schwenken Sie es leicht, um das überschüssige Mehl zu entfernen. Ordnen Sie das Hähnchen auf dem vorbereiteten Grillrost an. Bestreichen Sie das Huhn mit Kochspray.
4. Das Hähnchen in den Ofen geben und 40-50 Minuten backen, bis es goldbraun wird.
5. Warm mit Reis oder Kartoffelpüree servieren.

8. Fischcurry

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Portionen: 6 Personen

Was du brauchst:

• 1 Zitrone, Saft auspressen
• 750 Gramm weißes Fleisch-Fischfilet ohne Haut (Dori, Gindara, Heilbutt, Kabeljau usw.)
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 Zimtstange
• 4 Nelken
• 4 ganze grüne Kardamoms
• 1/2 TL ganze grüne Pfefferkörner
• 10 frische Curryblätter
• 2 Zwiebeln, grob gehackt
• 3 große grüne Chilis, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 EL geriebener Ingwer
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 6 Tomaten, grob gehackt
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Chilipulver
• 2 TL Koriander

Wie man ... macht:

1. In eine große Schüssel die Fischstücke geben. Mit Zitronensaft und 1 TL Salz beträufeln, beiseite stellen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Kardamom, Pfefferkörner und Curryblätter dazugeben, 3-4 Minuten rösten, dann die Zwiebeln hinzufügen. Braten Sie, bis die Zwiebeln welken, dann fügen Sie die Chilis, Ingwer und Knoblauch hinzu. Tomaten und restliche Gewürze hinzufügen. Bei schwacher Hitze 5-8 Minuten anbraten. Rühre weiter, damit die Gewürze nicht anbrennen.
2. 150 ml Wasser in die Pfanne gießen, bei schwacher Hitze zum Kochen bringen, dann den Fisch hinzufügen. Die Pfanne abdecken und 5 Minuten kochen lassen. Warm mit weißem Reis servieren.

10. Gedämpfter Fisch mit Ingwer

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

• 100 Gramm Pak-Choi
• 4 Stück weißes Fleisch Fischfilet (Zackenbarsch, Schellfisch, Schnapper) à 150 Gramm
• 5 cm Ingwer, gerieben
• 2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 EL salzarme Sojasauce
• 1 TL Mirin-Reiswein (alkoholfreie Alternative: 1 EL Essig und 1/2 TL Zucker verquirlen; entspricht 1 EL Mirin)
• 1 Bund Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
• Handvoll Koriander, gehackt
• Brauner Reis, zum Servieren
• 1 Limette, in Spalten geschnitten zum Garnieren

Wie man ... macht:

• Backofen vorheizen (200º für Elektrobackofen / 180º für Gasbackofen). Schneiden Sie die Aluminiumfolie nach Geschmack zu; groß genug, um einen Umschlag zu machen. Pak Choi auf Alufolie anrichten, Fisch darauf anrichten, mit Ingwer und Knoblauch bestreuen. Sojasauce und Mirin über den Fisch gießen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Falten Sie die Folie über den Fisch und versiegeln Sie die drei Seiten, indem Sie sie auf der Grillpfanne auslegen. 20 Minuten backen. Heben und öffnen Sie den "Umschlag". Frühlingszwiebeln und Koriander darüberstreuen. Mit braunem Reis und Limettensaft servieren.

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