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Lange und schlanke Beine sind der Traum vieler Menschen. Um die Form Ihrer Traumbeine zu bekommen, können eine Reihe von Übungsbewegungen unten helfen, die Beinmuskulatur zu straffen, angefangen vom Gesäß über die Kniesehnen, Quads bis hin zu den Waden. Fangen wir an, Schnürsenkel zu befestigen, und werden Sie aktiv!

1. Cardio

Cardio ist die am häufigsten gewählte Trainingsart, um lange und starke Beine aufzubauen, da diese Aktivität sehr effektiv bei der Fettverbrennung ist. Beispiele für Cardio-Übungen sind Gehen, Joggen, Schwimmen, die mindestens 45-60 Minuten am Tag durchgeführt werden. Führen Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche durch.

2. Squat Gun

Diese Bewegung hilft, Ihre Quads zu stärken und Ihr Gesäß zu straffen.

Wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Position der Hände kann geradeaus oder vor der Brust sein und zu Fäusten geballt sein. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden nach vorne. Dann geh in die Hocke, indem du dein linkes Knie um 90 Grad beugst. Heben Sie während der Kniebeuge Ihr rechtes Bein an, um eine Linie mit Ihrer Hüfte zu bilden. Führen Sie 2-3 Sätze aus, wobei jeder Satz Bewegungen 15-20 Mal wiederholt wird.

Illustration der Kniebeugewaffe (Quelle: gymjunkies.com)

3. Sissy-Kniebeuge

Diese Übung stärkt den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Bei dieser Bewegung brauchst du eine Bank, um deine Hand zu halten. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Zehenspitzen neben eine Bank und halten Sie mit der rechten Hand die Stuhllehne.

Beuge deine Knie nach vorne, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie Ihre Knie beugen, beugen Sie Ihren Rücken, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden. Diese beiden Positionen bilden bei der Ausführung eine geradlinige Position von den Knien bis zu den Schultern. Sobald Sie sich gebeugt haben, kehren Sie zum Stehen zurück.

Mache 2-3 Sätze. Jeder Satz besteht aus 15-20 Wiederholungen.

Illustration von Sissy Squat (Quelle: www.consumerhealthdigest.com)

4. Becher-Kniebeuge

Goblet-Kniebeugen helfen Ihnen, Ihren Po zu straffen und Ihre Quads zu straffen.

Wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern. Die Position der Hände, die Hanteln vertikal mit beiden Händen vor der Brust halten, die Ellbogen zeigen zur Seite. Gehe dann in die Hocke, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

Um deine Trainingseinheit intensiver zu gestalten, kannst du sie mit kleinen Sprüngen modifizieren, wenn du aus der Hocke aufstehst und wieder mit angewinkelten Knien landest. Mache 2-3 Sätze. Jeder Satz besteht aus 15-20 Wiederholungen.

Illustration von Goblet Squat (Quelle: www.womenshealthmag.com)

5. Brücke

Die Ziele dieser Bewegung sind das Gesäß und die Kniesehnen.

Legen Sie sich mit den Armen links und rechts hin. Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie als nächstes Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu bilden. 25 Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

Illustration einer Brücke (Quelle: www.care2.com)

5. Ausfallschritt in drei Richtungen

Diese Bewegung hilft, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu straffen.

Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit den Händen an der Taille oder vor der Brust. Es gibt mehrere Phasen der Verschiebung in dieser Bewegung.

1. Rechtes Bein nach vorne mit 90 Grad gebeugtem Knie
2. Zurück in die stehende Position
3. Rechtes Bein zur rechten Seite gezogen mit um 90 Grad gebeugtem Knie
4. Zurück in die stehende Position
5. Rechtes Bein nach hinten mit 90 Grad gebeugtem Knie

Wiederholen Sie die obigen Schritte von Anfang an für das linke Bein. Mache 2-3 Sätze mit Wiederholungen jedes Satzes 15 Mal auf jeder Seite.

Illustration eines Ausfallschritts in drei Richtungen (Quelle: www.craftystudios.co.uk)

6. Einbeiniges Kreuzheben

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Jede Hand hält eine Hantel, wobei die Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Körper gerade nach vorne gebeugt. Ein Bein ist nach hinten gestreckt, um eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Zehen zu bilden

Illustration des einbeinigen Kreuzhebens (Quelle: www.healthiac.com)

7. Skater Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Als nächstes kreuzen Sie Ihre Beine zum gegenüberliegenden Lawah. Wenn es der linke Fuß ist, machen Sie einen großen Schritt nach rechts und umgekehrt. Die Position der Arme schwingt mit gestreckten Armen.

Wenn Ihr linker Fuß einen Schritt nach rechts macht, schwingt die Hand nach links. Als nächstes kehren Sie wie zuvor in die stehende Position zurück. Dann setzen Sie die Bewegung auf dem nächsten Bein abwechselnd rechts und links hin und her fort. Machen Sie 3 Sätze, mit Wiederholungen jedes Satzes 20 Mal Beinbewegungen nach rechts und links.

Illustration eines Skater-Longe (Quelle: www.gethealthyu.com)