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Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, Muskelkraft zu trainieren, werden Sie möglicherweise mit verschiedenen Fragen konfrontiert, z. Es ist eigentlich nicht so schwer, wirklich. Vorausgesetzt, Sie kennen die richtigen Schritte, um loszulegen.

Tipps zum Muskelkrafttraining für Anfänger

Einfach gesagt, laut Hannah Davis, ein C.S.C.S Personal Trainer sowie als Krafttrainingsspezialist zielt das Muskelkrafttraining darauf ab, die Arbeit und Kraft der Körpermuskulatur durch Körperbewegungen und Sportgeräte zu trainieren. Nicht nur das, es gibt noch viele Vorteile, die Sie durch diese Übung erzielen können.

Dazu gehören die Erhöhung des Stoffwechsels des Körpers, das Verbrennen von mehr Kalorien, die Stärkung von Knochen und Gelenken und sogar die Verbesserung des Blutdrucks. Nun, wenn Sie noch ein Anfänger sind, der Muskelkrafttraining ausprobieren möchte, können Sie einige dieser Tipps anwenden.

1. Aufwärmen

Wie bei jeder Sportart im Allgemeinen ist es wichtig, sich vor dem Muskelkrafttraining aufzuwärmen. Das Ziel ist es, Verletzungen zu vermeiden und steife Muskeln zu entspannen, damit sie bei den Übungen nicht geschockt werden.

Die Methode ist nicht schwierig, Sie brauchen nur etwa fünf bis zehn Minuten, beginnend mit verschiedenen Aufwärmoptionen. Zum Beispiel zügiges Gehen, gemütliches Joggen oder dynamisches Dehnen. Dynamisches Stretching verwendet kontrollierte Bewegungen, um Ihre Muskeln zu dehnen und gleichzeitig Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen, einschließlich Treten und Gehen.

2. Beginnen Sie damit, sich auf Ihr eigenes Körpergewicht zu verlassen

Als Anfänger, der das Muskelkrafttraining ausprobieren möchte, sollte man die Körpermuskulatur nicht durch den direkten Einsatz schwerer Sportgeräte überfordern. Stattdessen können Sie mit kleinen Trainingsgeräten wie Widerstandsbändern, Kettlebell-Übungsbällen bis hin zu kleinen Hanteln beginnen.

Nutzen Sie sicherheitshalber schon früh das eigene Körpergewicht beim Muskelkrafttraining. Zu den Übungen, die du ausprobieren kannst, gehören Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Danach können Sie schrittweise zu einem höheren Trainingsniveau übergehen.

3. Passen Sie die Trainingshäufigkeit schrittweise an

Hannah Davis sagte, dass Menschen, die gerade mit dem Muskelkrafttraining beginnen, zuerst mit einer leichten Trainingsfrequenz beginnen sollten. Zum Beispiel zwei Tage die Woche in den ersten zwei bis drei Wochen. Danach können Sie die Frequenz auf drei Tage pro Woche erhöhen. Dies zielt darauf ab, den Körper so einzustellen, dass er nicht schockiert und mehr an diese Übung gewöhnt ist.

Nicht nur das, Sie müssen auch die Dauer der Übung ab Beginn der Übung anpassen. Versuchen Sie es zunächst mit 20 Minuten pro Sitzung und erhöhen Sie die Zeit dann allmählich, wenn Sie sich daran gewöhnen. Im Idealfall nimmt die Häufigkeit und Dauer der Übung zu, je öfter Sie Krafttraining machen.

4. Kombinieren Sie Ober- und Unterkörperbewegungen

Muskelkrafttraining ist effektiver, wenn alle Muskeln des Körpers gleichmäßig von oben nach unten beansprucht werden. Der Grund dafür ist, dass Übungen, die alle Muskeln des Körpers einbeziehen, die Muskelarbeit und die Kalorienverbrennung Ihres Körpers maximieren können.

Sie können problemlos mehrere Bewegungen, die den Ober- und Unterkörper einbeziehen, in einer Übung kombinieren. Hannah Davis schlägt eine Vielzahl von Bewegungen vor, von Kniebeugen und Liegestützen; Ausfallschritte und Latzug; sowie Bergsteiger und Bankreihen.

5. Seien Sie konsequent mit den gleichen Zügen und entwickeln Sie sich dann weiter

Menschen, die gut im Muskelkrafttraining sind, können Übungen mit verschiedenen Werkzeugen und Bewegungen ausführen, die jeden Tag anders sind. Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, müssen Sie dies jedoch nicht tun, wenn Sie sich damit nicht wohl fühlen.

Es ist am besten, zwei bis drei Trainingseinheiten bei der gleichen Bewegung zu bleiben, um grundlegende Fitness- und Kraftniveaus aufzubauen. Wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten, können Sie dieselbe Übung wiederholen, um die Schwierigkeit der Bewegung und das Gewicht der während der Übung verwendeten Geräte schrittweise zu erhöhen.

6. Dehnen und abkühlen nach dem Training

Dehnen nach dem Sport ist wichtig, um die Flexibilität zu erhöhen. Während eine milde Kühlung auch gut ist, um das Nervensystem nach harter Arbeit zu beruhigen.

7. Ruhe den Körper aus

Als Anfänger im Muskelkrafttraining kann Ihr Körper ein wenig Schmerzen haben, da er sich noch in der Anpassungsphase befindet. Aus diesem Grund werden Sie nach dieser Übung ermutigt, die Ruhezeit zu maximieren. Der Grund dafür ist, dass der Muskel Schwierigkeiten hat, sich selbst zu reparieren und wieder aufzubauen, wenn Sie ständig Muskelarbeit erzwingen, ohne eine Ruhezeit für die Erholung bereitzustellen.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich etwa 48 Stunden oder zwei Tage Zeit, um sich mit leichten Aktivitäten und Optimierung der Ruhezeiten wirklich zu verwöhnen.