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Alle Menschen jeden Alters sollten ihren Nährstoffbedarf jeden Tag decken. Vor allem für diejenigen unter Ihnen, die beginnen, Ihre 40er zu werden. Im Alter von vier Jahren beginnen verschiedene Körperfunktionen nachzulassen und auch Ihr Stoffwechsel ist nicht mehr so ​​gut wie in jungen Jahren. Diese Auswirkungen des Alterns machen Sie anfälliger für gesundheitliche Probleme und chronische Krankheiten. Um dies zu überwinden, benötigen Sie die Hilfe von Mikronährstoff-Munition aus einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln. Im Folgenden sind Ernährungsempfehlungen für Erwachsene ab 40 Jahren aufgeführt, die eingehalten werden müssen.

Ernährungsbedarf für Erwachsene ab 40 Jahren

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Ernährungsbedürfnissen für Erwachsene ab 40 Jahren, die täglich gedeckt werden müssen, insbesondere Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

1. Kalzium

Die Kalziumzufuhr sollte schon als Kind gedeckt werden. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, Managerin für Wellness-Ernährungsprogramme am Cleveland Clinic Wellness Institute, erklärt, dass Kalzium, das Sie von klein auf bekommen können, eine Garantie für gesunde Knochen und Zähne im Alter ist. Kalzium ist auch nützlich, um gesunde Muskeln, Herz und Nerven zu erhalten.

Der Kalziumspiegel des Körpers erreicht im Alter von 20-25 Jahren seinen Höhepunkt, beginnt aber danach langsam abzufallen. Deshalb gehört Calcium zu den Ernährungsbedürfnissen von Erwachsenen, die ab einem Alter von 40 Jahren gedeckt werden müssen.

Gemäß der Nutrition Adequacy Rate (RDA) des indonesischen Gesundheitsministeriums aus dem Jahr 2013 beträgt der Kalziumbedarf für Personen ab 40 Jahren 1.000 mg pro Tag. Abgesehen von Milch und ihren verarbeiteten Produkten können Sie Kalzium aus Sardinen, Sardellen, Eiern, dunkelgrünem Gemüse (Brokkoli, Spinat, Pak Choi, Salat), Orangen und Tofu gewinnen.

2. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das für Erwachsene über 40 zu den Nährstoffen gehört. Menschen mit Magnesiummangel sind in der Regel einem Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und chronische Entzündungen ausgesetzt.

Dies liegt daran, dass Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren, insbesondere bei Frauen, die aufgrund des Alterns einem Risiko für Bluthochdruck ausgesetzt sind. Darüber hinaus hilft Magnesium dem Körper, Kalzium aufzunehmen und dient der Stärkung von Muskeln, Nerven, der Herzfunktion und der Kontrolle des Blutzuckers.

Der Magnesiumbedarf für Männer und Frauen in den 40ern ist unterschiedlich. Männer über 40 benötigen etwa 350 mg Magnesium pro Tag, während Frauen 320 mg pro Tag benötigen. Sie können Ihren Magnesiumbedarf aus einer Vielzahl der besten Nahrungsquellen decken, wie zum Beispiel dunkelgrünes Blattgemüse, Bananen, Nüsse, Sojabohnen und Avocados.

3. Kalium

Kalium spielt auch eine wichtige Rolle, um den Blutdruck stabil zu halten. Darüber hinaus hilft dieses eine Mineral auch, das pH-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. Bei älteren Frauen und Frauen mittleren Alters haben Studien gezeigt, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr das Risiko eines postmenopausalen Schlaganfalls verringern kann.

Erwachsene Männer und Frauen ab 40 Jahren benötigen täglich 4.700 mg Kalium. Sie können es aus einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Tomaten, Avocados, Bananen, Süßkartoffeln, Radieschen und Nüssen erhalten. Versuchen Sie, diese Lebensmittel in ihrer frischesten Form zu essen oder sie nur kurz zu kochen, um den Kaliumgehalt intakt zu halten.

4. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren umfassen einen Nährstoffbedarf für Erwachsene im mittleren Alter, der nicht versäumt werden sollte. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu bekämpfen, den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Diese essentiellen Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns und halten Sie von Gedächtnisproblemen im Zusammenhang mit dem Altern fern.

Ihr täglicher Bedarf an Omega-3-Fettsäuren richtet sich nach Ihrem aktuellen Gesundheitszustand. Wenn Sie gesund und fit sind, benötigen Sie nur bis zu 500 mg pro Tag. Wenn Sie jedoch an einer Herzerkrankung leiden, benötigen Sie täglich eine Omega-3-Zufuhr von etwa 800-1.000 mg. Wenn Sie hohe Triglyceridwerte haben, benötigen Sie täglich etwa 2.000 bis 4.000 mg Omega-3-Fettsäuren.

Verschiedene Omega-3-reiche Lebensmittel sind Makrele, Lachs, Sardellen, frischer Thunfisch, Wels, Kohl, Vollkornhaferflocken, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat. Sie können auch eine zusätzliche Einnahme von Fischölergänzungen erhalten. Am besten konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um sich zu vergewissern, welche Dosis von Omega-3 für Sie die richtige ist.

5. Vitamin D

Ab dem Alter von 40 Jahren wird Vitamin D benötigt, um den Körper vor den beginnenden Auswirkungen des Alterns zu schützen. Vitamin D ist gut für gesunde Knochen, Zähne, Immunität, Herzfunktion und das Nervensystem. Dieses Vitamin, auch Sonnenvitamin genannt, unterstützt zudem die Aufnahme von Calcium, damit es vom Körper optimal verwertet werden kann.

Sonnenlicht ist eine der besten Vitamin-D-Quellen. Versuchen Sie daher, morgens etwa 10 Minuten vor neun Uhr morgens ein Sonnenbad zu nehmen. Neben Sonnenlicht sind auch verschiedene Milchprodukte, Vollkornprodukte, Thunfisch, Eigelb, Käse und Champignons gute Vitamin-D-Lieferanten für den Körper. Sowohl für Männer als auch für Frauen ab 40 Jahren beträgt die tägliche Aufnahme von Vitamin D 15 Mikrogramm (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamine, die auch für Erwachsene über 40 zu den Nährstoffen gehören, sind Vitamin B12. Vitamin B12 ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gehirn und Augen, von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter.

Dieses Vitamin wird tatsächlich leichter aus Nahrungsquellen wie Huhn, Fisch, Milch und Eiern aufgenommen. Aber mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Magensäure ab, so dass es schwierig wird, Vitamin B12 aus der Nahrung zu verdauen. Um es zu überlisten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem Dosisbereich von 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag einnehmen. Am besten vorher einen Arzt aufsuchen.

7. Probiotika

Obwohl sie keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, sind Probiotika immer noch einer der Nährstoffe, die von Menschen im mittleren Alter aufgenommen werden sollten.

Probiotika helfen, die Darmgesundheit zu erhalten, das ideale Körpergewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall zu reduzieren. Um ihren täglichen Bedarf zu decken, können Sie Probiotika von verschiedenen Milchprodukten wie Joghurt, Miso, Gurken, Kimchi bis hin zu fermentierten Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh zu sich nehmen.