emailvision.org

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, die Muskelkraft aufrechtzuerhalten oder zu steigern. Tatsächlich haben die meisten von Ihnen wahrscheinlich ab dem Alter von 30 Jahren angefangen, Muskelmasse zu verlieren. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Muskeln aufzubauen.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau

Trainieren in Fitnessstudio Jeder Tag ist für den Muskelaufbau nicht wirklich notwendig. Tatsächlich reichen 20 – 30 Minuten Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche aus.

Trotzdem müssen Sie sich mindestens zweimal während Ihres wöchentlichen Trainings Ziele für alle wichtigen Muskeltypen setzen.

Um es Ihnen leichter zu machen, gibt es einige wichtige Schlüssel, die Sie beim Muskelaufbau beachten sollten.

1. Nehmen Sie genügend Protein zu sich

Einer der Hauptschlüssel beim Muskelaufbau ist eine ausreichende Proteinzufuhr.

Die im Protein enthaltenen Aminosäuren werden vom Körper zusammen mit anderen Nährstoffen verwendet, um Muskelfasern wieder aufzubauen, zu stärken und zu verdicken.

Der Körper benötigt auch eine Mischung aus Aminosäuren, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.

Darüber hinaus benötigt der Körper verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Leucin, um den Muskelaufbauprozess zu starten.

Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, versuchen Sie es mit 3 Portionen fettarmer oder fettfreier Milch und 0,08 kg fettarmen Proteinquellen pro Tag.

2. Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen

Neben Protein ist eine weitere Sache beim Muskelaufbau, auf die Sie achten müssen, die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle.

Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr werden Leistung und Muskelwachstum sicherlich gestört.

Sie sehen, Kohlenhydrate aus der Nahrung werden in Verbindungen zerlegt, die als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert werden.

Später verbrauchen die Muskeln beim Training Glykogen als zusätzliche Energie.

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, wird der Glykogenspiegel aufgebraucht, was sich auf die Muskelmasse auswirkt.

Dafür können Sie Lebensmittel mit komplexen und raffinierten Kohlenhydraten wählen, wie zum Beispiel:

• Vollkornnudeln oder brauner Reis,
• Früchte,
• Gemüse,
• Kartoffeln, und
• Haferflocken.

3. Wähle gesunde Fette

Protein und Kohlenhydrate sind wichtig, aber vergessen Sie nicht, welche Rolle Fett beim Muskelaufbau spielt.

Der Körper ist auf Fett angewiesen, um die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Wie viel Fett jeder Mensch braucht, kann unterschiedlich sein. Idealerweise sollte die Fettaufnahme mindestens 20-35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen.

Versuchen Sie für einen gesunden Muskelaufbau, sich auf gesunde Fettquellen zu konzentrieren, wie zum Beispiel:

• Pflanzenöle wie Olivenöl und Avocado,
• auch Nüsse
• fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Forelle.

4. Cardio-Training

Vergessen Sie nicht, neben der Ernährung auch regelmäßig Sport zu treiben, z. B. Cardio-Training.

Cardio-Training kann die Herzfrequenz und Atmung erhöhen. Tatsächlich ist diese Art von Übung dafür bekannt, das Muskelwachstum und die Muskelfunktion zu unterstützen.

Dieser Effekt wird jedoch normalerweise nur bei älteren und weniger aktiven Menschen beobachtet.

Experten aus der Zeitschrift Bewertungen für Bewegungs- und Sportwissenschaften empfiehlt Übungen mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent der Herzfrequenzreserven.

Sie können 30-45 Minuten pro Sitzung verbringen, mindestens 4-5 Tage pro Woche.

5. Gewichtheben

Eine andere Art von Übung, die zum Muskelaufbau beiträgt, ist Gewichtheben oder Widerstandstraining.

Obwohl es einfach aussieht, sollte das Heben von Gewichten zur Steigerung der Muskelmasse nicht willkürlich sein.

Wählen Sie ein Gewicht, das für Ihre Muskeln schwer genug ist, und heben Sie 12 bis 15 Mal. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht zu leicht ist, erhöhen Sie das Gewicht allmählich bis zur Höchstgrenze, die die Muskeln halten können.

Im Allgemeinen kann 1 Satz mit 12 Gewichten mit maximalem Gewicht mehr Muskeln aufbauen als 3 Sätze mit leichteren Gewichten.

Tipps zum leichteren Muskelaufbau

Anfangs mag jede der beschriebenen Muskelaufbaumethoden schwierig erscheinen. Außerdem, wenn die Muskeln nach dem Training anfangen zu schmerzen.

Nicht selten macht dies viele Leute faul, ihr Programm fortzusetzen.

Dafür gibt es hier einige Tipps, die es Ihnen leichter machen könnten, Muskelmasse zu erhöhen.

• Beginnen Sie immer mit einem leichten Aufwärmen für fünf bis 10 Minuten.
• Stellen Sie die Übung auf mindestens 3 bis 8 Sätze mit 12 Wiederholungen in einem Satz ein.
• Wählen Sie Gewichte, die schwer genug sind, um die Muskeln in 8 bis 15 Wiederholungen zu ermüden.
• Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus und sollten Sie das Muskelaufbauprogramm herausfordernd halten.

Wenn Sie weitere Fragen haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Experten, um die richtige Lösung für Sie zu finden.