7 Kurzhantelübungen, die Sie zu Hause machen können •

Wenn Sie nicht den Mut haben, Gewichte zu heben, können Sie dies mit Übungen umgehen Hanteln Armkraft zu trainieren. Hanteln Sie ist kleiner und kürzer als eine Langhantel und kann nur mit einer Hand bedient werden.

Gewicht Größe Hanteln variieren, im Bereich von 1-10 kg. Gewichtswahl Hanteln kann entsprechend dem Grad Ihrer Fähigkeit, die Vorteile zu spüren, angepasst werden. Was sind dann die Übungen? Hanteln was ist für frauen und männer geeignet? Lesen Sie die vollständige Rezension unten.

Übungsarten Hanteln geeignet für Zuhause

Übung Hanteln könnte eine Alternative für diejenigen unter Ihnen sein, die gerade erst mit dem Krafttraining (Krafttraining) beginnen. Diese Art der Übung ist auch bekannt als Widerstand es ist besser, wenn Sie es mit regelmäßigem Cardio-Training kombinieren.

Die American Heart Association empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Dies zielt darauf ab, die Muskulatur zu stärken, damit Sie bei täglichen Aktivitäten mehr Leistungsfähigkeit haben und gleichzeitig den Körper vor Verletzungsgefahren schützen.

Sie könnten denken, dass diese Praxis Hanteln müssen in der Turnhalle oder im Fitness-Center durchgeführt werden. Es gibt jedoch einige Übungen Hanteln zu Hause, die einfach und für Sie geeignet ist, ohne die Hilfe eines Lehrers zu üben, wissen Sie.

Für den Anfang können Sie eine Bewegung auswählen und auf jeder Seite eine Minute lang ausführen, um den maximalen Muskeltonus zu erhalten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Übungen mischen Hanteln das Folgende in einer Sporteinheit.

1. Kniebeuge-Triebwerke

Quelle: TWP Fitness

Bewegungsübungen Hanteln Es zielt auf die Muskeln der Schultern, Arme und strafft das Gesäß. Sie können diese Bewegung mit Ihrer rechten und linken Hand nacheinander ausführen, oder Sie können dies direkt mit beiden wie oben gezeigt tun.

Sie können Variationen dieser Kniebeugenbewegung durch die folgenden Schritte ausführen.

  • Die Ausgangsposition ist aufrecht stehend, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Griff Hanteln unter dem Kinn mit der rechten Hand. Machen Sie eine Faust mit dem Daumen zur Brust.
  • Dann beuge deine Knie wie du es tust Kniebeugen . In einer Position Kniebeugen , stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gesäß tiefer als Ihre Knie senken und halten Sie es 5 Sekunden lang.
  • Nach Position Kniebeugen , schieben und heben Hanteln bis deine Schultern gerade sind. Beide Beine sind ebenfalls gerade wie in der Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung ein paar Mal und wechseln Sie dann die Seiten der linken Hand.

2. Kreuzheben aufrechte Reihe

Quelle: Frauengesundheit

Übung Hanteln Es zielt darauf ab, die Muskeln der Arme, Schultern und des oberen Rückens zu straffen. Last Hanteln die Sie bis zu 6 kg oder je nach Können verwenden können.

So geht der Umzug Kreuzheben aufrechte Reihe um das Risiko von Rückenschmerzen zu vermeiden.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halt Hanteln wobei die rechte Hand gerade nach unten hängt.
  • Beugen Sie sich vor und bringen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Füßen, dann beugen Sie die Knie leicht. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, wenn du dich nach unten beugst.
  • Ziehen Sie in gebeugter Position Ihre rechte Hand mit aufrechtem Körper nach oben. Ziehen Hanteln mit seitlich gebeugten Ellbogen zum Kinn.
  • Wiederholen Sie die Bewegung nach unten wieder nach unten, nach oben wieder nach oben. Tun Sie dies ein paar Mal und wechseln Sie die Hände auf der anderen Seite.

3. Überkopfauszug

Quelle: Fitnessziele

Diese Bewegung ist eine der Trizepsübungen mit Hanteln was hilft, den Arm zu straffen. Der Trizeps ist ein Muskel an der Rückseite des Oberarms.

Schritte zum Ausführen der Bewegung Überkopfverlängerung wie die folgenden.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht, dann halten Sie Hanteln mit beiden Händen.
  • Halt Hanteln senkrecht über dem Kopf, wie oben gezeigt. Achten Sie beim Halten auf Ihr Handgelenk Hanteln gerade halten.
  • Beuge deine Ellbogen und senke dann Hanteln vertikal. Halten Sie Ihre Oberarme nahe am Kopf und die Ellbogen zeigen zur Decke.
  • Strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben, wiederholen Sie diese Bewegung für 8-12 Wiederholungen.

4. Bizeps-Curl

Quelle: Trainer Mag

Bizeps-Curl ist eine der Grundbewegungen im Training Hanteln was du ganz einfach machen kannst. Diese Bewegung zielt darauf ab, den Bizeps, die Muskeln im oberen Vorderarm, zu straffen.

Sie müssen diese Bewegung richtig ausführen, um die Vorteile zu spüren. Hier sind die Schritte.

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Machen Sie die Ausgangsposition, während Sie halten Hanteln in der rechten Hand.
  • Ziehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und strecken Sie sie dann wieder. Achte darauf, dass deine Oberarme gegen die Seiten deiner Brust gedrückt bleiben.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung in 8-12 Wiederholungen, dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite des Armes.

5. seitlich anheben

Quelle: Womanista

Bewegung seitlich anheben Auch bekannt als seitliches Heben . Übungen machen Hanteln dazu brauchst du zwei stücke Hanteln jeweils rechts und links.

Um diese Bewegung auszuführen, können Sie die folgenden Schritte ausführen.

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und greifen Sie Hanteln jeweils rechts und links.
  • Hängen Sie Ihre Arme gerade nach unten an Ihre Seiten, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
  • Heben Sie dann Ihre rechte und linke Hand zusammen, bis sie gerade auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Positionieren Sie Ihre Handflächen nach unten zeigend.
  • Danach bringen Sie Ihre Hände gleichzeitig wieder nach unten, wobei die Hände rechts und links hängen.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung für 8-12 Wiederholungen.

6. Push-up-Renegade-Reihen-Kickback

Quelle: Treasure Coast CrossFit

Übung Hanteln Es zielt auf Rumpf-, Rücken- und Trizepsübungen ab. Push-up-Renegade-Reihen-Kickback ist eine Bewegungsfolge, die aus mehreren Positionen besteht.

Damit Sie diese Übung nicht falsch machen, können Sie die folgenden Schritte ausführen.

  • Bereiten Sie den Körper wie eine Position vor Liegestütze , dann mache eine Liegestützbewegung.
  • Sobald der Körper wieder oben ist, stützen Sie den Körper mit einer Hand. Während die andere Hand erhoben wurde Hanteln nach hinten
  • Aufzug Hanteln mit den Händen gerade nach hinten, dann beugen Sie die Ellbogen, um einen spitzen Winkel zu bilden, der wieder nach unten zeigt.
  • Sobald alle Hände wieder auf dem Boden sind, beginnen Sie mit der anderen Hand von vorne.

7. Geteilter Ausfallschritt vorne

Quelle: Frauengesundheit

Zusätzlich zum Training der Armmuskelkraft, Übung Hanteln die auch Bewegung vereint Ausfallschritte es zielt auch auf Ihre Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab.

So geht der Umzug geteilter Ausfallschritt vorne mit der richtigen und sicheren Technik.

  • Die Ausgangsposition ist mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und halten Hanteln auf der rechten Hand, die Handfläche zeigt zum Körper.
  • Halten Sie Ihre Brust gerade und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne, während Sie die Bewegung ausführen Ausfallschritte . Beuge deine Beine, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
  • Heben Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe vor sich an und achten Sie darauf, dass Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
  • Dann senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Führen Sie die Bewegung ein paar Mal auf und ab und auf der anderen Seite aus.

Wenn Cardio für die Fettverbrennung und das Abnehmen von Vorteil ist, trainieren Sie Hanteln oder Krafttraining andere können Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen.

Aus der Mayo Clinic zitiert, kann Krafttraining Ihnen auch helfen, die Knochendichte zu erhöhen, chronische Erkrankungen zu bewältigen und Ihre Denkfähigkeiten zu schärfen, damit jeder dafür geeignet ist.

Trotzdem müssen Sie sich der Verletzungsgefahr bei dieser Übung bewusst sein. Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme oder Störungen haben.


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