Gemeinsame Übungen zur Verbesserung der Körperflexibilität

Haben Sie beim Dehnen jemals verspannte und steife Muskeln gespürt? Adam Rivadeneyra, MD, Sportarzt am Hoag Orthopaedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, Kalifornien, sagt, dass steife Gelenke den Körper für Aktivitäten nicht mehr frei bewegen können. Tatsächlich wird sogar das Bewegen schmerzhaft sein. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich mehr bewegen müssen, damit die Gelenke des Körpers flexibler werden. Was sind die besten Arten von gemeinsamem Training?

Verschiedene Arten von Gelenkübungen zur Erhöhung der Körperflexibilität

Im Folgenden finden Sie verschiedene gemeinsame Übungen, die Sie zu Hause üben können, nämlich:

1. Schulterdurchgang

Quelle: Healthline

Das Dehnen Ihrer Schultern vor dem Training hilft, Ihre Haltung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung umfasst mehrere Muskeln wie die Brust, den oberen Rücken, die vorderen Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette (Schulterstabilisator). Für diese Übung benötigen Sie einen Besen oder eine Pfeife als Hilfsmittel.

Hier sind die Schritte:

  1. Nehmen Sie einen Besen und halten Sie beide Enden mit den Händen in einer horizontalen Position.
  2. Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  3. Heben Sie den Besen so weit wie möglich an den Hinterkopf.
  4. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal.

2. Halshalbkreise

Quelle: Healthline

Der Hals ist ein Teil des Körpers, der gedehnt werden muss. Denn ein steifer und nicht flexibler Nacken kann nicht nur im Nacken, sondern auch im Kopf und oberen Rücken verschiedene Probleme mit sich bringen. Daher können Sie diese eine gemeinsame Übung ausführen, um die Beugung zu unterstützen und ihre Funktion zu maximieren.

Hier sind die Schritte:

  1. Setzen Sie sich im Schneidersitz und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Sie spüren, wie die Muskeln gezogen werden.
  3. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, bis Ihr Kinn Ihre obere Brust berührt.
  4. Dreimal wiederholen.
  5. Machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite des Halses.

3. Knöchelbeweglichkeit

Quelle: Healthline

Das Dehnen des Sprunggelenks hilft, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Um diese gemeinsame Übung zu machen, können Sie verschiedene Phasen befolgen, wie zum Beispiel:

  1. Stellen Sie sich gerade an die Wand.
  2. Legen Sie eine Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Heben Sie die Fußsohlen in einer Position wie auf den Zehenspitzen abwechselnd vor und zurück vom Standfuß.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

4. Windmühlen der Brustwirbelsäule

Quelle: Healthline

Diese Gelenkübung hilft, die Beweglichkeit der Gelenke in der Brustwirbelsäule vom Nackenansatz bis zum Bereich zwischen den Schulterblättern zu maximieren. Durch Beugen dieses Körperteils können Sie Ihren Arm frei bewegen und drehen. Diese Übung beansprucht die obere Rückenmuskulatur, die Wirbelsäulenstabilisierungsmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Mach es so:

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
  2. Beuge ein Bein, das oben ist, und halte das Bein, das auf dem Boden liegt, gerade.
  3. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter Ihr gebeugtes Knie.
  4. Strecken Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und legen Sie Ihre Handflächen aufeinander zu.
  5. Heben Sie Ihre Oberarme langsam an und bringen Sie sie zurück, bis die Körperposition, die seitwärts war, halb auf dem Rücken liegt.
  6. Auf jeder Seite fünfmal wiederholen und auf der anderen Seite genauso verfahren.

5. Gehende Hüftöffner

Quelle: Healthline

Das Hüftgelenk ist ein Teil des Körpers, der sich in alle Richtungen bewegen kann. Daher ist es besser, vor dem Training die Hüfte und die umliegende Muskulatur aufzuwärmen, damit das Gleichgewicht und die Flexibilität erhalten bleiben. Bei dieser Übung spielen eine ganze Reihe von Muskeln eine Rolle, nämlich die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, die Hüftstrecker und andere Muskeln um die Hüften.

Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

  1. Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  2. Legen Sie beide Hände auf die Hüften.
  3. Heben Sie eine Seite des Beins vor der Brust an und machen Sie eine kreisende Bewegung mit dem Bein still, als ob es gebeugt wäre.
  4. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit fünf Runden im Uhrzeigersinn und weiteren fünf Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.
  5. Machen Sie die gleiche Bewegung für die andere Seite.

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