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Die Fußfunktion unterstützt Ihr gesamtes Körpergewicht bei Aktivitäten, einschließlich beim Gehen, Laufen und anderen. Leider lässt Sie bei anstrengender Aktivität oft nicht erkennen, dass auch Ihre Füße schmerzen und müde werden können. Nun, es ist nichts falsch daran, sich die Zeit zu nehmen, die Beine zu strecken, um Fußschmerzen zu verhindern und zu behandeln.

Abgesehen davon, dass sie bei Beinschmerzen nützlich sind, können Dehnübungen für die Beinmuskulatur Sie auch vor Verletzungen während des Trainings schützen, indem sie die Kraft und Flexibilität der Beine erhalten. Diese Dehnübung ist sogar für Menschen von Vorteil, die an Krankheiten leiden, die die Fußgesundheit beeinträchtigen, wie Arthritis, Rheuma oder Diabetes.

Dabei braucht man wirklich kein spezielles Sportgerät! Hier sind einige Beindehnungsübungen zu Hause, die Sie auch in Ihrer Freizeit machen können.

Verschiedene Beindehnungsübungen, die Sie zu Hause machen können

Bevor Sie die folgenden Dehnbewegungen ausführen, ist es ratsam, Ihren behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben oder erlitten haben oder an bestimmten Krankheiten wie Arthritis oder Diabetes leiden. Wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen grünes Licht gegeben hat, beginnen wir mit den Beindehnungsübungen gemäß den folgenden Richtlinien.

1. Zehen heben, zeigen und kräuseln

Quelle: Healthline

Diese Übung besteht aus drei Phasen, die Ihnen helfen, alle Teile Ihres Fußes zu stärken, von den Zehen über die Fußsohle bis zur Ferse.

Die Schritte, die Sie ausführen können, umfassen die folgenden.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden.
• Schritt eins, halte deine Zehen auf dem Boden und hebe deine Fersen an, bis nur deine Zehen den Boden berühren. Forme dann deine Zehen zu einer Kugel und ziehe sie zurück, während du deine Fersen anhebst. Halte diese Bewegung fünf Sekunden lang, bevor du deine Fersen absenkst.
• Schritt zwei, hebe deine Fersen und zeige deine Zehen so, dass nur die Spitzen deines Daumens und Zeigefingers den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang, bevor du deine Fersen wieder absenkst.
• In der dritten Phase muss die Ferse des Fußes den Boden berühren und dann die Zehen anheben. Halte diese Bewegung fünf Sekunden lang.
• Dann müssen Sie nur noch jeden Schritt zehnmal wiederholen.

2. Großzehe strecken

Quelle: Healthline

Diese Bewegung konzentriert sich auf Ihren großen Zeh, indem Sie ihn in drei Teilen dehnen. Sie können diese Übung machen, nachdem Sie den ganzen Tag Schuhe getragen haben, die den großen Zeh drücken.

Wie Sie Ihren großen Zeh strecken, können Sie der folgenden Anleitung entnehmen.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf Ihren linken Oberschenkel.
• Benutze deine Finger, um deinen Daumen und andere Zehen sanft nach oben, unten und zur Seite zu strecken.
• Halte die Dehnung fünf Sekunden lang in jede Richtung. Wiederholen Sie diese Bewegung dann zehnmal und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

3. Zehenspiel

Quelle: Healthline

Die Beinstrecken als Teil dieser Flexibilitätsübung helfen Ihnen, die Muskeln um den Großzehenbereich herum zu kontrollieren. Dadurch können Ihre Finger und Fußsohlen während der Bewegung besser treten.

Sie können diese Übung ganz einfach ausführen, indem Sie den folgenden Bewegungen folgen.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße ruhen auf dem Boden.
• Verteilen Sie die Tage der Zehen so weit wie möglich, ohne dass Sie sie halten. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
• Außer ohne Werkzeug können Sie die Gummibänder auch an beiden großen Zehen drehen. Dies sorgt für Widerstand und macht Ihr Training anspruchsvoller.
• Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.

4. Zehenlocken

Quelle: Healthline

Zehenlocken ist eine Bewegung, die darauf abzielt, die Beugemuskeln in den Fingern und Fußsohlen aufzubauen und die allgemeine Beinkraft zu erhöhen.

Eine einfache Möglichkeit, diese Beinstreckbewegung auszuführen, ist wie folgt.

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße dann flach auf den Boden.
• Legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Füße, wobei die kurze Seite zu Ihren Füßen und der Rest nach vorne zeigt.
• Legen Sie die Zehe Ihres rechten Fußes auf die kurze Seite des Handtuchs. Versuchen Sie, das Handtuch zu halten, indem Sie Ihre Zehen falten und es zu sich ziehen.
• Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal und führen Sie sie auch mit dem anderen Bein aus.

5. Marmor-Pickup

Quelle: Healthline

Üben Sie genau wie beim vorherigen Zug Marmor-Pickup Sie können die Muskelkraft in den Unterschenkeln und Zehen erhöhen, indem Sie Gegenstände vom Boden heben.

Für diese Übung benötigst du zusätzliche Ausrüstung, also lies dir die Anleitung unten durch.

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden.
• Legen Sie etwa 20 Murmeln und eine kleine Schüssel vor Ihre Füße.
• Nehmen Sie die Murmeln nacheinander mit den Zehen und legen Sie sie in eine Schüssel. Stellen Sie sicher, dass Sie nur einen Fuß verwenden, um alle Murmeln aufzunehmen.
• Nachdem Sie alle Murmeln bewegt haben, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

6. Zehenverlängerungen

Quelle: Healthline

Diese Bewegung ist nützlich, um Plantarfasziitis zu verhindern oder zu behandeln, eine Erkrankung, die beim Gehen Schmerzen in der Ferse verursacht und Schwierigkeiten beim Anheben der Zehen verursacht.

Nun, um diesen Zustand zu überwinden, können Sie die folgenden Bewegungen ausführen.

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie dann Ihren linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.
• Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben, in Richtung Ihrer Knöchel. Sie sollten diese Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und an der Ferse spüren. Halte die Bewegung zehn Sekunden lang.
• Machen Sie während der Dehnung eine kleine Massage am Knöchel, die Ihnen hilft, Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren.
• Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal an jedem Bein.

7. Tennisball rollen

Quelle: Healthline

Das Rollen eines Tennisballs mit der Fußsohle kann helfen, Schmerzen im Fußgewölbe zu lindern und auch Schmerzen im Zusammenhang mit Plantarfasziitis zu lindern.

Wenn Sie keine Tennisbälle zu Hause haben, können Sie diese durch gekühlte Wasserflaschen ersetzen. So führen Sie diese Bewegung unter anderem wie folgt aus.

• Sitzen Sie aufrecht mit einem Stuhl und den Füßen flach auf dem Boden.
• Legen Sie einen Tennisball oder einen anderen kleinen harten Ball neben Ihre Füße.
• Stellen Sie einen Fuß auf den Ball und rollen Sie den Ball um sich herum. Achte darauf, dass der Ball ein Gefühl vermittelt, als würde man die Fußsohle massieren.
• Setzen Sie diese Bewegung zwei Minuten lang fort und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

8. Achillessehnendehnung

Quelle: Healthline

Die Achillessehne ist eine der größten Sehnen des Körpers, die die Ferse mit dem Wadenmuskel verbindet. Diese Dehnübung der Beinmuskulatur hält den Zustand flexibel, beugt so Beinschmerzen vor und verringert das Verletzungsrisiko während des Trainings.

Um die Achillessehnendehnung zu üben, können Sie diese einfachen Richtlinien befolgen.

• Stellen Sie sich vor eine Wand, heben Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand.
• Legen Sie Ihr rechtes Bein zurück und halten Sie es dann, um Ihr Knie gerade zu halten.
• Beugen Sie danach Ihr linkes Knie nach vorne und halten Sie es, um Ihre Ferse auf dem Boden zu halten.
• Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
• Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal für jedes Bein.

9. Quad-Stretch

Quelle: Healthline

Der Quadrizeps ist eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie verwenden diese Muskeln, wenn Sie gehen, laufen oder mit den Füßen treten. Beweglichkeitsübungen, die Sie machen können, indem Sie den Oberschenkel dehnen.

Hier sind die Schritte zum Dehnen des Quadrizepsmuskels, die Sie zu Hause üben können.

• Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie dann Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Fassen Sie Ihr linkes Bein mit der linken Hand und heben Sie dann Ihr Bein nach hinten, während Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammenhalten.
• Wenn die Bewegung korrekt ist, sollten Sie eine leichte bis mäßige Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
• Halten Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem rechten Bein.

10. Dehnung der Kniesehne

Quelle: Healthline

Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Beinmuskeln, die Ihnen helfen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu bewegen. Sie verwenden diesen Muskel auch am häufigsten beim Sport oder beim Laufen, was ihn anfällig für Achillessehnenverletzungen macht.

Um diese Beinmuskelgruppe zu dehnen, können Sie diese einfachen Richtlinien befolgen.

• Positionieren Sie Ihren rechten Fuß vor sich.
• Legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihre Taille und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, genau in Richtung Ihres rechten Beins, während Sie Ihr linkes Knie beugen.
• Beuge langsam deinen rechten Knöchel, sodass deine Zehen zum Körper ziehen.
• Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.

11. Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Quelle: Healthline

Das Dehnen der inneren Oberschenkelmuskulatur kann helfen, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. Es ist auch in der Lage, Ihre Beine gleichzeitig zu stärken.

Eine einfache Möglichkeit, die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, sind die folgenden Schritte.

• Deine Ausgangsposition ist mit den Füßen hüftbreit auseinander stehend.
• Konzentrieren Sie sich beim rechten Fuß nur auf die Ferse, während die Sohle des linken Fußes vollständig auf dem Boden liegt.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren gesamten Körper nach rechts schieben, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel spüren.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf die andere Seite, während Sie denselben Schritt ausführen.

12. Beinstrecker in Rückenlage

Quelle: Healthline

Diese Beindehnung zielt darauf ab, den unteren Rücken, die Waden und die Knöchel zu dehnen. All diese Teile verwenden Sie natürlich bei täglichen Aktivitäten, daher ist es wichtig, immer Kraft und Flexibilität zu erhalten.

Einige der Schritte, die Sie in diesem Abschnitt ausführen können, umfassen die folgenden.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
• Bewegen Sie ein Bein bis zum Knie in Richtung Brust und umarmen Sie es dann an Ihren Körper.
• Treten Sie das Bein langsam zur Decke. Richten Sie sich auf und ziehen Sie in Ihren Körper, bis Sie die Spannung auf der Rückseite Ihres Beines spüren.
• Strecken Sie Ihre Füße zur Decke und drehen Sie Ihre Knöchel in jede Richtung drei Umdrehungen.
• Senken Sie das Bein und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.

Sie können an drei Tagen pro Woche oder jeden zweiten Tag Beindehnungsübungen machen, um die Vorteile zu spüren. Mache es als Aufwärmübung vor dem Training, wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren ist ebenfalls von Vorteil, um das Verletzungsrisiko zu verringern.