emailvision.org

In letzter Zeit werden vor allem in Großstädten häufig Laufwettbewerbe ausgetragen, einer davon ist der 5K-Marathon. Der 5K-Marathon ist eine Langstreckenlaufsportart mit einer Distanz von etwa 5000 Metern. An diesem Wettkampf nehmen nicht nur Sportler teil, sondern auch viele Anfänger, die gerade versuchen, in den Laufsport einzusteigen. Obwohl die Distanz nicht so weit ist wie bei anderen Marathonarten, müssen Sie dennoch verschiedene Vorbereitungen treffen, bevor Sie an einem 5-km-Rennen teilnehmen.

Übungen zur Vorbereitung auf den 5K-Marathon

Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung, der zu Verletzungen führen kann, wenn er nicht sorgfältig und ohne Vorbereitung ausgeführt wird. Nicht nur das Bewegen der Beine, auch wichtige Körperorgane wie das Herz werden beim Laufen härter arbeiten.

Daher ist es notwendig, sich rechtzeitig vorzubereiten, bevor Sie sich entscheiden, am 5K-Marathon teilzunehmen, insbesondere wenn Sie es zum ersten Mal machen.

Neben dem Training zur Steigerung der Laufleistung muss Ihr Trainingsprogramm auch von anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Sportarten begleitet werden, die Ihre Ausdauer steigern können.

Um das Training einfacher und konsistenter zu gestalten, benötigen Sie möglicherweise einen speziellen Trainingsplan, um sich auf den 5 km-Marathon vorzubereiten. Die benötigte Zeit und Intensität für jede Person kann je nach Fitnesslevel und Vorerfahrung variieren.

Sie können mit dem Training beginnen, indem Sie 3-4 Mal pro Woche laufen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Ihre Laufdistanz etwas verlängern. Wenn Sie Anfänger sind, müssen Sie nicht sofort mit voller Geschwindigkeit laufen. Laufen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist. Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich außer Atem fühlen.

Denken Sie daran, sich zuerst aufzuwärmen und zu dehnen, damit sich Ihre Muskeln beim Laufen nicht versteifen. Danach beginnen Sie mit dem Tun Joggen bis Sie bereit sind, schneller zu laufen.

Verwenden Sie es den Rest der Woche, um sich auszuruhen oder andere Sportarten auszuüben, die die Kraft Ihres Körpers erhöhen können.

Im Folgenden finden Sie einen Trainingsplan zur Vorbereitung auf den 5K-Marathon, den Sie je nach Ihren Fähigkeiten befolgen können.

1. Trainingsplan zur Vorbereitung auf den 5K-Marathon für Anfänger

Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, können Sie dieses Trainingsmuster etwa zwei Monate oder 7-8 Wochen vor dem Laufen des 5 km-Marathons anwenden. Der folgende Zeitplan wurde von einem Olympioniken, Jeff Galloway, speziell für Anfänger zusammengestellt.

• Montag: 30 Minuten laufen oder gehen
• Dienstag: 30 Minuten zu Fuß
• Mittwoch: 30 Minuten laufen oder gehen
• Donnerstag: 30 Minuten zu Fuß
• Freitag: Ruhe
• Samstag: 4000 Meter laufen oder gehen
• Sonntag: Ruhe oder kann mit anderen Sportarten gefüllt werden

Sie können die Laufdistanz am Samstag anpassen und nach und nach hinzufügen.

2. 5K-Marathon-Trainingsplan für Mittelstufe

Wenn Sie an das Laufen gewöhnt sind und ein intensiveres Training zur Vorbereitung auf den Marathon wünschen, können Sie diesen Zeitplan 5-8 Wochen lang einhalten. Das Folgende ist ein 5K-Lauftrainingsplan für die mittlere Stufe.

• Montag: Krafttraining mit anderen Sportarten 30-40 Minuten
• Dienstag: 30 Minuten Lauf
• Mittwoch: Krafttraining mit anderen Sportarten 30 Minuten oder Ruhe
• Donnerstag: 5000 Meter Lauf, 4 Minuten Vollgas im Wechsel 2 Minuten in moderatem Tempo
• Freitag: Ruhe
• Samstag: 7000-8000 Meter laufen
• Sonntag: 5000 Meter in leichtem Tempo laufen

3. 5K-Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Plan kann für diejenigen unter Ihnen geeignet sein, die es gewohnt sind, mindestens einmal pro Woche 5000 m zu laufen. Sie können diesen Zeitplan vier Wochen vor dem Rennen anwenden.

• Montag: Krafttraining mit anderen Sportarten 30-45 Minuten
• Dienstag: 30 Minuten Lauf
• Mittwoch: 5000-7000 Meter in moderatem Tempo laufen
• Donnerstag: 5000 Meter laufen, 5 Minuten mit voller Geschwindigkeit 3-5 Mal, um 5000 Meter zu absolvieren
• Freitag: Ruhe
• Samstag: 10.000-12.000 Meter laufen
• Sonntag: 5000 Meter in leichtem Tempo laufen

Der gesamte Trainingsplan für die Vorbereitung des 5K-Marathons oben kann noch geändert und an Ihren vollen Terminkalender angepasst werden. In der Mitte der Übung können Sie Ihre Laufbewegungen auch abwechslungsreich gestalten, wie z. B. Knieheben, Treten und Springen. Um optimaler zu sein, kombiniere es auch mit anderem Krafttraining wie Kniebeugen oder Liegestütze.

Dinge, die Sie vor dem Laufen eines 5K-Marathons tun sollten

Die körperliche Vorbereitung auf ein Laufrennen reicht sicherlich nicht aus, um nur zu üben. Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihr Körper wirklich gesund ist und keine Probleme hat. Daher sollten Sie Folgendes tun, bevor Sie einen Marathon laufen:

• Esse gesundes Esenn. Erweitern Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die viele gute Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß enthalten. Begrenzen Sie den Zucker- und Alkoholkonsum.
• Essen Sie zur richtigen Zeit. Dies ist besonders während des D-Day des Rennens sehr wichtig. Essen Sie einige Stunden vor dem Laufen, um keine Probleme zu verursachen, die Ihren reibungslosen Lauf beeinträchtigen.
• Immer aufwärmen und abkühlen. Dies sollten Sie vor und nach dem Laufen mindestens 5 Minuten lang tun.
• Genug Erholung. Gönnen Sie sich einen Tag, um sich wirklich auszuruhen, ohne Sport zu treiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, fügen Sie Ihrem Zeitplan einen weiteren Tag zum Ausruhen hinzu. Reduzieren Sie die Trainingsintensität in der Woche vor dem Rennen.
• Trinke viel Wasser. Dein Körper scheidet beim Sport viel Flüssigkeit aus hohe Wirkung inklusive Laufen. Daher wird Ihr Körper mit ausreichend Wasser versorgt.
• Trage die richtige Kleidung. Tragen Sie keine zu enge Kleidung, tragen Sie lockerere Kleidung, damit Sie sich freier bewegen können.

Denken Sie daran, dass eines der wichtigsten Dinge beim Training darin besteht, sich nicht zu sehr auf Ihren Geist zu konzentrieren und den 5 km-Marathon zu gewinnen. Nutzen Sie diese Übungen für langfristige Effekte wie die Erhaltung der Gesundheit, die Steigerung der Kraft und die Verbesserung der Körperhaltung.

Mache diese Übung langsam und zwinge deinen Körper nicht zu hart zu trainieren. Hören Sie auf, wenn Sie sich müde und unwohl fühlen.