Einfacher Ernährungsleitfaden für Teenager (13-18 Jahre)

Die Adoleszenz ist eine Zeit, in der sich die körperliche und psychische Entwicklung des Körpers sehr schnell ändert. Indirekt erfordert dies sicherlich eine ausreichende Nahrungsaufnahme für Heranwachsende zur Unterstützung der Pubertät. Damit es optimal erfüllt werden kann, schauen wir uns die Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung bei Teenagern an.

Wie ist die Ernährung bei Jugendlichen (im Alter von 10-18 Jahren)?

Im Gegensatz zum vorherigen Alter wird die tägliche Ernährungsadäquanzrate (RDA) des Kindes automatisch erhöht, wenn es in das Stadium der jugendlichen Entwicklung eintritt.

Um richtig erfüllt zu werden, empfiehlt das indonesische Gesundheitsministerium die Erfüllung einer ausgewogenen Ernährung bei Jugendlichen wie folgt:

Jugendliche im Alter von 10-15 Jahren

Makronährstoffbedarf von heranwachsenden Kindern

Energie: männlich 2475 kcal und weiblich 2125 kcal
Protein: 72 Gramm für Männer und 69 Gramm für Frauen
Fett: 83 g für Männer und 71 g für Frauen
Kohlenhydrate: 340 g für Männer und 292 g für Frauen
Ballaststoffe: Männer 35 Gramm und Frauen 30 Gramm
Wasser: männlich und weiblich 2000 ml

Mikronährstoffbedarf von Teenagern

Vitamin

Vitamin A: männlich und weiblich 600 mcg
Vitamin D: Männer und Frauen 15 mcg
Vitamin E: Männer 12 µg und Frauen 15 µg
Vitamin K: Männer und Frauen 55 mcg
Vitamin B12: Männer und Frauen 2,4 mcg
Vitamin C: Männer 75 mg und Frauen 65 mg

Mineral

Calcium: männlich und weiblich 1200 mg
Phosphor: männlich und weiblich 1200 mg
Natrium: männlich und weiblich 1500 mg
Kalium: Männer 4700 mg und Frauen 4500 mg
Eisen: männlich 19 mg und weiblich 26 mg
Jod: Männer und Frauen 150 mcg
Zink: Männer 18 mg und Frauen 16 mg

Jugendliche im Alter von 16-18 Jahren

Makronährstoffbedarf von heranwachsenden Kindern

Energie: männlich 2676 kcal und weiblich 2125 kcal
Protein: 66 Gramm für Männer und 59 Gramm für Frauen
Fett: 89 Gramm für Männer und 71 Gramm für Frauen
Kohlenhydrate: Männer 368 Gramm und Frauen 292 Gramm
Ballaststoffe: 37 g für Männer und 30 g für Frauen
Wasser: männlich 2200 ml und weiblich 2100 ml

Mikronährstoffbedarf von Teenagern

Vitamin

Vitamin A: männlich und weiblich 600 mcg
Vitamin D: Männer und Frauen 15 mcg
Vitamin E: Männer und Frauen 15 mcg
Vitamin K: Männer und Frauen 55 mcg
Vitamin B12: Männer und Frauen 2,4 mcg
Vitamin C: Männer 90 mg und Frauen 75 mg

Mineral

Calcium: männlich und weiblich 1200 mg
Phosphor: männlich und weiblich 1200 mg
Natrium: männlich und weiblich 1500 mg
Kalium: männlich und weiblich 4700 mg
Eisen: männlich 15 mg und weiblich 26 mg
Jod: Männer und Frauen 150 mcg
Zink: Männer 17 mg und Frauen 14 mg

Was ist zu beachten, um der Ernährung von Jugendlichen gerecht zu werden?

Zitat von IDAI, die Bereitstellung von Nahrung aus Nahrungsquellen und Ernährung in der Adoleszenz zielt darauf ab:

Maximierung des körperlichen Wachstums, der kognitiven Entwicklung und der Fortpflanzungsorgane bei Jugendlichen.
Sorgen Sie für ausreichende Nährstoffreserven im Körper, um nicht so schnell krank zu werden.
Verhindern Sie Angriffe verschiedener Krankheiten, die durch Lebensmittel verursacht werden können, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und Krebs.
Ermutigen Sie Kinder zu gesunden Essgewohnheiten und Lebensstilen.

Da sie sich in einer körperlichen, psychischen und pubertären Entwicklung befinden, ist eine ausgewogene Ernährung für Jugendliche etwas, das getan werden muss.

Dies liegt daran, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen bei Teenagern negative Auswirkungen haben kann, sogar bis sie erwachsen sind.

Nahrungsquelle für die Ernährung von Teenagern

Während der Pubertät treten viele Veränderungen auf, sowohl physisch als auch psychisch. Die Entwicklung von Knochenmasse, Körperfett, Größe, Gewicht und jugendlichen Fortpflanzungsorganen scheint sehr schnell zu erfolgen.

Aus diesem Grund ist der Energie- und Nährstoffbedarf von Jugendlichen insgesamt in der Regel höher als der von Kindern, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu diesem Zeitpunkt zu unterstützen.

Tatsächlich kann man sagen, dass der Gesamternährungsbedarf der jugendlichen Gruppe im Vergleich zu anderen Altersgruppen am höchsten ist.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Teenager eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen aus Nahrungsquellen erhalten, wie zum Beispiel:

1. Kohlenhydrate

Alle Kohlenhydrate sind grundsätzlich gut als Tagesmenü eines Teenagers zu verwenden. Zuvor können Sie jedoch zwei Gruppen von Kohlenhydraten anhand der Struktur der darin enthaltenen Zucker identifizieren.

Einfache Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate enthalten sehr wenige Zuckermoleküle. Aus diesem Grund verläuft der Abbau von Kohlenhydraten tendenziell schneller und dauert nicht lange.

Arten von einfachen Kohlenhydraten:

Schatz
weißer Zucker
brauner Zucker
Kuchen
Süssigkeit

Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten ist die Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen komplexe Kohlenhydrate bestehen, ziemlich hoch.

Arten von komplexen Kohlenhydraten:

Brot
Mais
Pasta
Reis
Weizen
Nüsse
Kartoffel

2. Protein

Protein ist ein weiterer Nährstoff, der im Körper von Teenagern benötigt wird. Die Funktion von Protein ist als Bestandteil von Zellen und Körpergeweben sowie deren Reparatur bei Schäden.

Tierisches Protein

Geben Sie Kindern Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milch und deren verarbeitete Produkte, rotes Fleisch, Hühnerfleisch, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Pflanzliches Protein

Nahrungsquellen mit pflanzlichem Proteingehalt können Kinder aus Weizen, Hafer, Nüssen, Tofu, Tempeh und Oncom beziehen.

3. Fett

Fett sollte nicht vollständig vermieden werden. Fett ist in gesunder Art und Menge ein Makronährstoff, der als Energiequelle für Jugendliche dient.

Wie gute Fette, die im Allgemeinen in ungesättigten Fetten enthalten sind. Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die als gute Fette eingestuft werden:

Avocado
Olivenöl
Nüsse
Ei
Lachs

4. Faser

Ballaststoffe sind ein Makronährstoff, der bei Jugendlichen genauso wichtig ist wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mit anderen Worten, es gibt Gefahren, die auftreten können, wenn Teenager keine Ballaststoffe aufnehmen.

Verschiedene Arten von Obst und Gemüse, die Ballaststoffe enthalten, wie Karotten, Brokkoli, Avocados, Äpfel, Orangen und rote Bohnen sowie Süßkartoffeln enthalten lösliche Ballaststoffe.

5. Vitamine

Der Bedarf an Vitaminen als Nahrung während der Adoleszenz wird sicherlich steigen, um den Wachstums- und Entwicklungsprozess zu unterstützen.

Stellen Sie also sicher, dass ihm täglich verschiedene Vitamine aus Nahrung und Getränken fehlen. Hier sind einige Arten von Vitaminen, die Teenager benötigen, wie zum Beispiel:

Vitamine B1, B2, B9 und B12
Vitamin C
Vitamin A
Vitamin-D
Vitamin E
Vitamin K

6. Mineralien

Zu den Mineralstoffen zählen auch Mikronährstoffe, die im Jugendalter nicht zu unterschätzen sind. Denn zu diesem Zeitpunkt ist eine Erhöhung der Mineralstoffzufuhr erforderlich, um verschiedene Körperentwicklungen zu unterstützen.

Zink, Mangan, Selen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Fluor, Chrom, Natrium, Jod und Kupfer sind die verschiedenen Arten von Mineralien im Körper.

Deshalb ist der Kalziumbedarf im Jugendalter tendenziell höher. Darüber hinaus zielt die Erhöhung der Eisenaufnahme auch darauf ab, bei heranwachsenden Mädchen die erste Menstruation (Menarche) vorzubereiten.

Der Kalziumbedarf von Teenagern ist am höchsten und erreicht 1200 mg/Tag (basierend auf der Ernährungsangemessenheitsrate von 2013).

Menü für einen Tag, um die Ernährung von Teenagern zu treffen

Jugendliche benötigen eine ausreichende Nahrungsaufnahme, um ihre Entwicklung während der Pubertät zu unterstützen. Daher sollten Sie jeden Tag verschiedene Arten von Lebensmitteln zur Verfügung stellen, damit diese eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe beisteuern können.

Der Gesamtkalorienbedarf von Teenagern im Alter von 13-18 Jahren beträgt etwa 2125-2675 kcal.

Denken Sie jedoch daran, dass die tägliche Nahrungsmenge von Jungen im Teenageralter anders ist als die von Mädchen.

Um es einfacher zu machen, hier ein Beispiel für ein Menü für einen Tag, das dazu beitragen kann, die Ernährungsbedürfnisse eines ausgewogenen Teenagers zu decken:

Frühstück (Frühstück)

1 Teller Uduk-Reis (100-150 Gramm)
1-2 Balado-Hühnereier (50-100 Gramm)
1-2 Stück mittelgroßer Tofu (30-50 Gramm)
1 mittelgroße Tasse Kohl (30-100 Gramm)
1 Tasse weiße Milch (100 ml)

Zwischenspiel (Snack)

2 mittelgroße Orangen (200-250 Gramm)

Zu Mittag essen

Weißer Reis (125-250 Gramm)
1 Tasse mittelgroßer gebratener Brokkoli und Karotten (30-100 Gramm)
1 mittlere Tasse Rindfleisch mit schwarzem Pfeffer (50-75 Gramm)
1-2 mittlere Stücke Tempe (30-50 Gramm)

Zwischenspiel (Snack)

2 mittelgroße Kiwis (200-250 Gramm)

Abendessen

1 Teller weißer Reis (125-250 Gramm)
1 große gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut (75 Gramm)
1 Tasse mittelgroße gebratene Kichererbsen (40-100 Gramm)
1 kleine Schüssel mit sautiertem Oncom (40-50 Gramm)
1 Tasse weiße Milch (100 ml)

Je nach Geschmack und Lieblingsessen Ihres Kindes können Sie verschiedene Tagesmenüs zusammenstellen. Aber stellen Sie dennoch sicher, dass das Essen, das Sie servieren, alle Ernährungsbedürfnisse von Teenagern erfüllt.

Ernährungsprobleme bei Teenagern

Die Ernährung spielt eine Rolle bei der Unterstützung von Wachstum und Entwicklung im Jugendalter. Leider gibt es immer noch Kinder, die wählerische Esser sind oder aus verschiedenen Gründen sogar das Essen verweigern.

Dies wirkt sich natürlich auf die Gesundheit seines Körpers aus. Bei Jugendlichen gibt es folgende Ernährungsprobleme:

1. Eisenmangelanämie

Anämie ist eine Erkrankung, die durch einen Eisenmangel im Körper verursacht wird. Eisenmangel bei Jugendlichen kann verschiedene Ursachen haben.

Zum Beispiel aufgrund einer Nahrungsaufnahme, die nicht genügend Eisen liefert, Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln oder Eisen in der Nahrung vom Körper nur schwer aufgenommen werden kann.

Während dieser Teenagerzeit benötigt der Körper ausreichend Eisen, um die Entwicklung während der Pubertät zu unterstützen.

Besonders bei Mädchen im Teenageralter kommt es zu einer Menstruation, bei der der Körper in erheblichen Mengen Blut verliert.

Nach Angaben der WHO erleiden heranwachsende Mädchen aufgrund der Menstruation einen Eisenverlust von 12,5-15 mg pro Monat oder 0,4-0,5 mg Eisen pro Tag.

Daher sind die Eisenreserven im Körper bei heranwachsenden Mädchen geringer als bei heranwachsenden Jungen.

2. Unterernährung

Laut der indonesischen Kinderärzte-Vereinigung (IDAI) führt eine Unterernährung bei Jugendlichen in der Regel dazu, dass sich der Körper nicht optimal entwickelt.

Unterernährung ist ein Zustand, wenn die Aufnahme von Nährstoffen, die in den Körper gelangen, nicht die Menge erreicht, die er sollte. Jugendliche mit einer schlechten Ernährung können dies leicht erleben.

Dieser Zustand wird in der Regel durch die mangelnde Aufnahme von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten sowie Mikronährstoffen aus Vitaminen und Mineralstoffen verursacht.

Dadurch kann das Wachstum von Heranwachsenden behindert werden, was dazu führt, dass der Körper des Teenagers klein wird.

3. Die falsche Ernährung

Im Gegensatz zum vorherigen Alter treten beim Erreichen des Jugendalters automatisch viele Veränderungen im Körper des Kindes auf. Sei es physisch oder

Im Gegensatz zum vorherigen Alter treten beim Erreichen des Jugendalters automatisch viele Veränderungen im Körper des Kindes auf. Sowohl physisch als auch psychisch bei Jugendlichen.

In diesem Alter hat er im Allgemeinen angefangen, etwas zu verstehen Teen Körperbild Daher neigen sie dazu, ihre tägliche Nahrung selektiver zu sortieren.

Außerdem gibt es eine schnelle Änderung von Gewicht und Größe, was Teenagern oft unangenehm ist. Tatsächlich können Kinder sogar besorgt und unsicher sein, weil andere Menschen ihre Körpergröße schlecht einschätzen.

Schlimmer noch, nicht wenige Teenager sind bereit, ihre Essensportionen zu reduzieren oder bestimmte Arten von Lebensmitteln zu vermeiden. Ziel ist es, das ideale Körpergewicht und die idealen Proportionen beizubehalten.

Aber leider sind die täglichen Ernährungseinstellungen von Teenagern oft falsche Schritte.

Dies führt dazu, dass ihr Körper tatsächlich zu dünn wird, da sie eine strenge Diät einhalten, aber ein abweichendes Essverhalten aufweisen.

Als Folge davon leiden Jugendliche an Unterernährung oder sogar Übergewicht und Fettleibigkeit durch übermäßiges Essen.

4. Haarausfall

Bei heranwachsenden Mädchen kann es zu einem Verlust durch dieses Hormon kommen. Während sich Kinder entwickeln, durchlaufen sie viele Körperveränderungen und hormonelle Veränderungen.

Mangelnde Ernährung kann jedoch auch bei heranwachsenden Mädchen und Jungen zu Haarschäden führen.

Konsumiere öfter Junk-Food Anstelle von nahrhaftem Obst und Gemüse kann es schlecht sein, nämlich ein Mangel an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen, um die Haarstärke zu erhalten.

Wie man die Gesundheit und Ernährungsunterstützung bei Jugendlichen aufrechterhält

Die Art der Behandlung bei Mangel an ausgewogener Ernährung bei Jugendlichen wird dem Schweregrad sowie dem Vorliegen oder Fehlen von Komplikationen angepasst.

Hier sind einige Möglichkeiten, die empfohlen werden, damit die Ernährung bei Jugendlichen ausgewogen bleibt und die Gesundheit erhalten bleibt, wie zum Beispiel:

1. Überwachen Sie die Nahrungsaufnahme bei Jugendlichen

Vergessen Sie nicht, die Entwicklung des Ernährungszustands von Jugendlichen regelmäßig zu überwachen, indem Sie sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater überprüfen. Auch wenn Sie zu Hause behandelt werden, muss der Arzt den Gesundheitszustand Ihres Kindes regelmäßig überprüfen.

Wenn sich der Ernährungszustand von Kindern nicht verbessert oder verschlechtert, kann die Intensivstation in einem Krankenhaus die nächste Option sein, um den Ernährungsbedarf von Jugendlichen wiederherzustellen.

2. Ernährung verbessern

Der erste Schlüssel zur Erfüllung der Nahrungsaufnahme bei Jugendlichen besteht darin, jeden Tag eine Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln bereitzustellen.

Ermutigen Sie Ihr Kind, die empfohlenen Nahrungsmittel zu probieren und zu essen, die dazu beitragen können, seinen Körperzustand wiederherzustellen.

Achten Sie auf der anderen Seite darauf, dass Sie die Anzahl der von Ihrem Kind aufgenommenen Kalorien einhalten, damit es immer gesund und nahrhaft ist.

4. Nahrungsergänzungsmittel geben

Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind gut, um die Nahrungsaufnahme von Teenagern im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus ist es auch nützlich, um den Appetit zu steigern.

Es wäre jedoch besser, wenn Sie sich weiter mit einem Arzt beraten.

5. Gesunde Umwelt

Ein gesunder Lebensstil bei Kindern beginnt in der Umgebung, zum Beispiel in dem Haus, in dem es früher gespielt und gelernt hat. Vermeiden Sie Ihren Wunsch als Elternteil, zu bitten, Gewicht zu verlieren.

Ungesunde Ernährung tritt häufiger bei übergewichtigen oder sogar normalgewichtigen Teenagern auf, deren Mütter mehr auf das Gewicht ihres Kindes als auf die Gesundheit achten.

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