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Nach einer Verletzung oder Operation hilft Ihnen ein Konditionstrainingsprogramm, wieder zu Ihren Aktivitäten zurückzukehren und Ihr Leben wie zuvor zu leben. Indem Sie nach einer Knieverletzung ein Trainingsprogramm befolgen, können Sie zu Ihren Lieblingssport- und Freizeitaktivitäten zurückkehren. Um sicherzustellen, dass das unten beschriebene Trainingsprogramm effektiv ist, wird empfohlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren.

Welche Übungen können nach einer Kniemuskelverletzung durchgeführt werden?

Dieses Übungsprogramm nach einer Kniemuskelverletzung dauert in der Regel 4-6 Wochen, es sei denn, der Arzt oder Therapeut gibt bestimmte Vorgaben. Es wird auch empfohlen, dass Sie nach Abheilung Ihrer Kniemuskelverletzung weiter trainieren, um Schutz und eine langfristige Kniegesundheit zu gewährleisten.

Wärmen Sie sich vor der Übung zunächst 5-10 Minuten zu Fuß oder auf einem Heimtrainer auf. Hier sind einige körperliche Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Kniemuskulatur nach einer Verletzung zu regenerieren.

1. Beine gerade anheben

Wenn Ihre Knie nicht in guter Verfassung sind, beginnen Sie mit einfachen Quad-Muskelübungen. Diese Übung reduziert die Belastung der Knie. Der Trick besteht darin, sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine andere ebene Fläche zu legen. Beuge ein Knie und stelle deine Fußsohle gerade auf den Boden. Heben Sie dann das nicht gebeugte Bein an und halten Sie es gerade. Führen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein aus. Wiederholen Sie 10-15 Mal für 3 Sätze.

2. Kniesehnencurls machen

Die Kniesehnen sind die Muskeln hinter Ihrem Oberschenkel. Weg zu tun Kniesehnenlocken ist mit dem Bauch auf dem Boden zu liegen. Heben Sie langsam Ihre Beine an und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß und halten Sie sie in dieser Position. Machen Sie 15 Mal für 3 Sätze. Du kannst diese Übung auch machen, indem du auf einem Stuhl stehst und deine Beine nach hinten beugst. Wenn Sie es gewohnt sind, erhöhen Sie die Belastung der Knöchel schrittweise von 0,5 kg über 1,5 kg bis zu 3 kg.

3. Zehenspitzen

Beginnen Sie zu stehen, wobei Ihre Füße das Gewicht Ihres Körpers mit Blick auf die Stuhllehne stützen. Halten Sie sich dann am Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das nicht verletzte Bein an, damit das Körpergewicht vom verletzten Bein getragen wird. Richten Sie das verletzte Bein so hoch wie möglich und wiederholen Sie dann 10 Mal für 2 Sätze.

4. Machen Sie Ausfallschritte

Beginnen Sie damit, ein Bein so weit wie möglich hinter sich zu platzieren, dann senken Sie das vordere Bein ab, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, aber achten Sie darauf, dass Ihr Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie das Knie Ihres Vorderbeins nicht durch Ihre Zehen. Mache 10 Mal für 2 Sätze mit dem verletzten Bein vorne und die gleiche Anzahl von Malen mit dem verletzten Bein hinten. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie in jeder Hand eine Hantel hinzufügen.

5. Hüftabduktion durchführen

Führen Sie eine Seitenlage mit dem verletzten Bein nach oben und dem Unterschenkel zur Unterstützung durch. Das darüber liegende Bein strecken und bis zu einem Winkel von 45° anheben, das Knie strecken, nicht blockieren. Halten Sie diese Position für 5 Minuten, senken Sie dann Ihre Beine und ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus. Bis zu 20 Mal für 3 Sätze wiederholen.

6. Drücken des Fußes

Es gibt viele Arten von Beinpressen im Fitnessstudio, aber alle funktionieren auf die gleiche Weise. Der Trick besteht darin, sich auf einen Stuhl zu legen und dann die Beine schulterbreit auseinander zu spreizen. Ihre Füße sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie den Stuhl ein und drücken Sie dann langsam mit den Füßen, um Ihre Knie zu strecken (entweder wenn sich der Stuhl nach hinten bewegt oder wenn sich das Podium nach vorne bewegt. Beugen Sie die Knie langsam zurück in die Ausgangsposition. Zusätzlich zur Verwendung einer Maschine können Sie ein Gummiband verwenden Legen Sie es über die Fußsohle und greifen Sie es.) Ende des Seils mit beiden Händen. Bringen Sie Ihre Füße zur Brust, dann senken Sie die Beine langsam, ohne das Seil zu lösen. Wiederholen Sie dies 10 Mal für 3 Sätze.

Achte auf die Trainingsbedingungen nach Muskelverletzungen

Es wird nicht empfohlen, alle Trainingsbewegungen nach der oben genannten Muskelverletzung jeden Tag durchzuführen. Sie sollten es nur 4-5 Tage die Woche tun. Dieses Trainingsprogramm nach einer Verletzung tut Ihren Knien nicht weh. Wenn Sie also Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf und vergessen Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen, um andere Bewegungslösungen anzubieten.