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Wenn Sie das Alter von 65 Jahren und älter betreten, bedeutet dies nicht, dass Sie körperliche Aktivität priorisieren. Ältere Menschen sollten aktiv bleiben, um ihre körperliche Fitness zu erhalten. Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass unser Immunsystem im Alter nicht so gut ist wie in jungen Jahren. Sie können beim Sport schnell müde werden. Was ist also die ideale Trainingsdauer für ältere Menschen, um sich nicht umzudrehen und den Körper zu zerfressen?

Die Bewegungsdauer für ältere Menschen sollte nicht zu lang sein

Das Altern beeinflusst die Funktion des Herzens, der Blutgefäße und der Lunge. Das Herz funktioniert nicht mehr so ​​gut wie früher, um Blut zu pumpen, während die Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff zu atmen, ebenfalls abnimmt. Dies führt dazu, dass ältere Menschen auch bei den üblichen täglichen Routinen leicht müde werden. Vor allem beim Sport.

Dies ist jedoch kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Wichtig ist, die Trainingszeit und die Trainingsart so einzustellen, dass sie der Körperverträglichkeit jedes einzelnen älteren Menschen entspricht.

Im Allgemeinen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für ältere Menschen folgende Trainingszeit.

• Mindestens 150 Minuten Training mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Training pro Woche.
• Mindestens 3x pro Woche Gleichgewichtsübungen.
• Kraft-/Ausdauerübungen mindestens 2 mal pro Woche.

Körperliche Aktivität mittlerer Intensität bedeutet, dass sie intensiv genug ist, um Ihr Herz schneller schlagen zu lassen und mehr zu schwitzen als bei normalen Aktivitäten.

Während anstrengende Aktivitäten durch mehr atemlose Atemzüge gekennzeichnet sind, können Sie in der Regel nicht einen ganzen Satz sagen, sondern nur ein paar kurze Worte.

Sportarten, die gut für ältere Menschen sind

Die Sportarten für ältere Menschen bestehen idealerweise aus Cardio-Übungen, Übungen zum Trainieren des Körpergleichgewichts und Muskelausdauerübungen.

Beispiele für gängige Cardio-Übungen:

• Spaziergang
• Joggen
• Aerobic
• Fahrrad
• Schwimmen
• Tanzen
• Tennis spielen

Beispiele für gängiges Krafttraining sind:

• Liegestütze
• Klimmzüge
• Hanteln oder Langhantel heben

Körperliche Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und der guten Körperbalance sind Yoga, Pilates, Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Gehen auf Fersen, Gehen auf Zehenspitzen und Aufstehen aus dem Sitzen.

Tipps zum Verwalten der Trainingszeit für ältere Menschen

Sie müssen nicht in einer Woche Sport für ältere Menschen auf einmal am selben Tag machen.

Es ist eine gute Idee, Ihre Trainingszeit regelmäßig jeden Tag aufzuteilen. Idealerweise können Sie es auf 5 Tage pro Woche aufteilen. Bei anstrengender körperlicher Aktivität mindestens 3 Tage die Woche. Stellen Sie bei jeder körperlichen Aktivität sicher, dass die Dauer mindestens 10 Minuten bis maximal 30 Minuten beträgt.

Wenn Sie mit diesen Mindeststandards vertraut sind, können Sie die Intensität und Dauer auf eine moderate körperliche Aktivität von 300 Minuten oder eine intensive körperliche Aktivität von 150 Minuten pro Woche erhöhen.

Sie können während der Woche auch mäßige und intensive körperliche Aktivität kombinieren. Zum Beispiel zwei Tage moderates Training wie ein 30-minütiger Spaziergang plus einen Tag 30-minütiges zügiges Gehen. Diese Aktivität entspricht 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche.

Sie sollten die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers auch während des Trainings messen können. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die für Sie sicheren Grenzwerte herauszufinden. Vor allem, wenn Sie unter bestimmten Bedingungen oder Krankheiten leiden.